Tana korpusi mushaklari uchun qisqa mashqlar to‘plami
Roman Nesterenko, BeFit Sky mashg‘ulotlar zali murabbiyi
BeFit Sky — eksklyuziv hordiqni qadrlovchilar uchun premium toifadagi yangi fitnes-klub shakli.
Manzil: Toshkent, Shayxontoxur tumani, Olmazor ko‘chasi, Tashkent City Mall
Korpus mushaklari – qorin sohasida joylashgan chuqur mushaklardir. Korpus silindr shakliga ega: old devor (qorinning ko‘ndalang mushagi, orqa devor (belning ko‘p bo‘lingan mushaklari), yuqori asos (diafgarma), quyi asos (tos tubi mushaklari). Ushbu silindr organlarni o‘rab turadi va ularning joylashuvi uchun javob beradi. Kuchli korpus mushaklari qomatni yaxshilashi, protruziyalar, churralar va bo‘g‘imlar disfunksiyasi yuzaga kelishi ehtimolini kamaytirishi mumkin. Aynan shu sababli ular salomatlik uchun juda muhim. Ushbu mashg‘ulot korpus mushaklarini mustahkamlash va rivojlantirish uchun mo‘ljallangan. Barcha harakatlar juda oddiy bo‘lganligi sababli mashg‘ulotni bu xoh sport zali, xoh maydoncha yoki uy bo‘lishidan qat’iy nazar, har qanday joyda istalgan vaqtda o‘tkazish mumkin.
1. Oyoqlarni ko‘targan holda yon tomonga diagonaliga burilish
Boshlang‘ich holat: orqada yotgan holda, qo‘llar chakkalar yonida, oyoqlar tizzadan bukilgan. Nafas chiqarishda bir vaqtning o‘zida korpusni yon tomonga burab va qarama-qarshi oyoqni o‘zingizga tortga holda harakatni boshlaymiz. Nafas olishda boshlang‘ich holatga qaytamiz.
2. Yuqoriga ko‘tarilgan bukilgan oyoqlar bilan burilish
Boshlang‘ich holat: orqada yotgan holda, qo‘llarni yuqoriga uzatamiz. Nafas chiqarishda ohista harakat bilan burilishni bajaramiz, bir soniyaga yuqoridagi holatda qolamiz va boshlang‘ich holatga qaytamiz.
3. Diagonal buklanish
Boshlang‘ich holat: orqada yotgan holda, oyoqlar va qo‘llar yuqoriga ko‘tarilgan. Bir vaqtning o‘zida o‘ng qo‘l va chap oyoqni deyarli polgacha tushiramiz, so‘ng boshlang‘ich holatga qaytamiz va xuddi shu harakatni boshqa qo‘l va oyoq bilan bajaramiz.
4. “Ruscha burilishlar”
Boshlang‘ich holat: polda o‘tirgan holda, oyoqlar uzatilgan, qo‘llar oldinda. Oyoqlarni poldan uzamiz, tanani orqaga egamiz, tanani qo‘llar bilan birga bir tomonga, so‘ngra ikkinchi tomonga buramiz.
5. Ko‘tarilgan oyoqlar bilan teskariga burilish
Boshlang‘ich holat: polda yotgan holda. Oyoqlarni poldan uzamiz va yuqoriga ko‘taramiz, tos ham poldan ko‘tariladi.
6. “Planka” (“Qoyaga tirmashuvchi”)
Boshlang‘ich holat: tekis qo‘llar bilan polga tayangan holda. Qorin pressi mushaklari taranglashgan. Bir oyoqni ichkariga bukamiz, so‘ngra ortiga qaytaramiz va harakatni boshqa oyoqda bajaramiz.
7. Dinamik planka
Boshlang‘ich holat: tekis qo‘llar bilan polga tayangan holda. Qorin pressi mushaklari taranglashgan. Birinchi harakat: bir oz sakrab oyoqlarni yon tomonga qo‘yamiz, so‘ngra ularni ortiga qaytaramiz. Ikkinchi harakat: ikkala oyoqni ichkariga bukkan holda kichik sakrashni amalga
oshiramiz, so‘ngra ortiga qaytaramiz.
Barcha harakatlarni minimal tanaffus bilan bajarishga harakat qiling.
