E’tiboringizga toshlar yordamida amalga oshiriladigan Full-Body Kettlebell mashg‘ulotlar ketma-ketligini taqdim etamiz. Ularni uyda, ko‘chada va fitnes-klubda bajarish mumkin, buning uchun faqat ikkita tosh (girya) va gilamcha kerak bo‘ladi. Tosh sodda tuzilishga ega bo‘lishiga qaramay (bir qarashda uni tutqichli og‘irlik deb nomlash mumkin), kuchni, quvvat sifatlarini, chidamlilikni rivojlantirish, harakatchanlikni oshira oladigan universal mashg‘ulot vositasi hisoblanadi.
Butun tana uchun toshlar bilan mashq qilish – umumiy jismoniy holatni oshirishning eng samarali usullaridan biridir. Bunda eng yoqimlisi, siz faqatgina bitta mashq vositasi yordamida butun mashg‘ulotni bajarishingiz mumkin. Turli vaznda bo‘ladigan an’anaviy toshlarga qo‘shimcha ravishda ichki vaznni o‘zgartirish bilan birga, aynan o‘sha funksiyani saqlab qolish imkonini beradigan sozlanadigan toshlar ham mavjud.
Ramis Gazizulin, BeFit Sky mashg‘ulotlar zali murabbiyi
BeFit Sky — ekskyuziv hordiqni qadrlovchilar uchun premium-klass fitnes-klubning yangi formati Manzil: Toshkent, Shayxontohur tumani, Olmazor ko’chasi, Tashkent City Mall.
1. Bo‘ksani balandga ko‘tarib yugurish (turgan joyda)
Boshlang‘ich holat: tik turgan holatda, oyoqlar yelka kengligida. Qo‘llar tirsakdan bukilgan.
Turgan joyda yugurayotgandek harakatlana boshlaymiz. Bo‘ksalarni gorizontal holatgacha
ko‘tarishga harakat qilamiz.
Harakat: turgan joyingizda tovonlarni polga tekkizmagan holda barmoqlar uchida yuguring.
Tizzalarni tos-bo‘ksa bo‘g‘imidan to‘g‘ri burchak holatigacha ko‘tarishga harakat qiling. Siz
harakatlarni oddiy yugurishda bo‘lgani kabi qo‘llar bilan hamohanglikda bajarishingiz yoki
kaftlar pastga qaratilgan holatda bilaklarni bel darajasida uzatishingiz mumkin.
2. Low Jack
Qo‘llar bosh uzra uzatilgan va oyoqlar tik turgan holatda boshlang. Yuqoriga sakrang va oyoqlarni bo‘ksa kengligida yozing, bir vaqtning o‘zida qo‘llarni yelka kengligiga tushirgan holda cho‘kkalab o‘tiring va boshlang‘ich holatga qayting. So‘ngra xuddi shu harakatlarni takrorlang.
3. Kapalak qurti + yerdan itarilish
Boshlang‘ich holat: tik turgan holatda, oyoqlar yelka kengligida.
Harakat: kaftlar polga tekkuniga qadar oldinga qarab egiling. So‘ngra kaftlar ko‘krak ostiga kelgunicha va tana planka (tekis to‘g‘ri chiziq) holatiga kirgunicha ularni yurgizing. Keyin bitta itarilishni bajarish va boshlang‘ich holatga qayting.
4. Planka + tizzaga tegish
Boshlang‘ich holat: kaftlarga tayangan holda planka, to‘g‘ri chiziq holatida.
Harakat: tosni yuqoriga ko‘tarishni boshlang, bir vaqtning o‘zida bir qo‘lingiz qarama-qarshi oyoq tomonga cho‘ziladi, qo‘lingiz tizzaga yetganidan so‘ng boshlang‘ich holatga qayting. Xuddi shu harakatlarni ikkinchi qo‘l uchun ham bajaring.
5. Goblet Squats (ko‘krakda tosh bilan o‘tirib-turish)
Toshni tutqichi pastga qaragan holatda qo‘lga oling va ko‘krak sohasi darajasida tuting. Belni tik tuting. Bo‘ksalar polga parallel yoki deyarli parallel holatga kelgunicha ularni astalik bilan pastga tushiring, boshlang‘ich holatga qayting.
6. Gorilla Row
Boshlang‘ich holat: bo‘ksalarni buking, tanani oldinga eging, qo‘llar bilan yelka kengligida joylashtirilgan toshlarga tayaning.
Harakat: bir marta toshni belga tortish harakatini bajaring, bunda ko‘tarish burchagi taxminan 90 darajani hosil qilishi kerak. Ikkinchi qo‘l bilan toshga tayaning. So‘ngra toshni boshlang‘ich holatga qaytarib, xuddi shu harakatni ikkinchi qo‘l bilan bajaring.
7. Russian Swing (“Ruscha uloqtirish”)
Boshlang‘ich holat: oyoqlar yelka kengligida, toshni oldingizga qo‘ying. Tizzalarni bir oz bukib, belni to‘g‘ri tutgan holda oldinga egiling. Toshni poldan ko‘taring va oyoqlar orasida tutib turing.
Harakat: oldinga egiling, belni tos-bo‘ksa bo‘g‘imidan buking, so‘ngra toshni tezlik bilan uloqtirgan holda, tos-bo‘ksa va tizza bo‘g‘imlarida keskin rostlaning. Qo‘llarni zo‘riqtirmang: tosh bo‘ksalar rostlanishi hisobiga oldinga chiqishi kerak. Qo‘llaringizni tosh bog‘langan ikkita arqon sifatida tasavvur qiling.
8. Sit-ups
Boshlang‘ich holat: polda yotgan holatda, tovonlarni bir-biri bilan birlashtiring. Toshni ko‘krak ustida tuting.
Harakat: tana korpusini gorizontal holatgacha ko‘taring va boshlang‘ich holatga qayting.
9. Lunges (orqaga qadam tashlash)
Boshlang‘ich holat: tik turgan holatda, oyoqlar yelka kengligida, qo‘llar bilan toshni tutib turing.
Harakat: orqaga qadam tashlang, bo‘ksani yozing, boldir va tos-bo‘ksa bo‘g‘imini buking, toshlar tovon yonida joylashadigan holatda oldinga egiling. Tizzani imkon qadar polgacha tushiring, ammo polga tegmang va boshlang‘ich holatga qayting. Xuddi shu harakatni ikkinchi oyoqda bajaring.
10. Kettlebell Push Press (turgan holatda toshni siqish)
Boshlang‘ich holat: turgan holatda toshni ko‘krak oldida tuting, tizzalar bir oz bukilgan.
Harakat: yuqoriga siquvchi harakatni bajaring, bilak bo‘g‘imini rostlang (tirsaklar doim oldingan qaratilgan) va boshlang‘ich holatga qayting.
11. Romanian Dead Lift (“rumincha tortish”)
Boshlang‘ich holat: oyoqlar tos kengligida, toshlarni yon tomonda tovonga yaqin tuting, bel tekis, bo‘yinni bel bilan bitta tekis chiziqda tuting.
Harakat: birinchi fazada bir vaqtning o‘zida tizza va tos-bo‘ksa bo‘g‘imini rostlay boshlang. Toshlarni oyoqlar uzra boldir o‘rtasigacha tushiring. Pastki nuqtada tizzalar bir oz bukilgan, bel tekis holatda turadi. So‘ngra boshlang‘ich holatga qayting va tos-bo‘ksa bo‘g‘imini rostlang.
12. Hollow position + push
Boshlang‘ich holat: orqada yotgan holatda, toshni ko‘krak oldida tutib turing
Harakat: qorin pressini taranglashtiring, oyoqlarni poldan uzing va statik holatda tutib turing. Bel poldan uzilmasligi kerak, shu vaqtda toshni siqib yuqoriga ko‘taring, tirsak bo‘g‘imini tekislang.
