Tanangiz faol tarzda vazn to‘plashga o‘tadigan muayyan bir vaqt mavjud emas. Organlar eskirib, yomon ishlay boshlaydi, shu vaqt ichida atrof-muhit omillari ta’siri ham yig‘ila boradi. Sevimli ofis kreslosida ishlash, oilaviy hayotda yechim talab etadigan doimiy vazifalar, uzoqqa cho‘ziladigan zararli odatlar va boshqa ko‘p narsalar ko‘pincha sizni o‘zingiz haqingizda unutishga majbur qiladi. 50 ga kirganingizda, agar bundan ancha ilgari bo‘lmasa, bularning bari tanangizda aks etadi.
Tushunamiz, hamma ham haftada hech bo‘lmasa uch marta sportzalga bora olmaydi yoki xohlamaydi. Lekin hech kim sizdan olti kubikli press chiqarishni so‘rayotgani yo‘q. Umuman salomatligingizga salbiy ta’sir ko‘rsatadigan ortiqcha vazn to‘plamaslikka e’tibor qaratish kifoya. Quyida Men’s Health mutaxassislari tomonidan o‘zingizda imkon qadar ertaroq ko‘nikma hosil qilishingiz maqsadga muvofiq bo‘lgan bir nechta to‘g‘ri odatlar yordamida qomatni qanday saqlash xususida tavsiyalarni havola etamiz.
1-qadam. To‘g‘ri ratsion
Ko‘proq kletchatka iste’mol qiling, u tanovul qilish orasidagi to‘qlik hissini uzoq vaqt saqlab turadi. Biz meva-sabzavotlar serob bo‘lgan diyorda yashaymiz, biroq hozir iste’mol qilayotgan narsangizdan qat’i nazar, ularni yanada ko‘proq yeyishga harakat qiling.
Garvardda o‘tkazilgan tadqiqotda meva-sabzavotlar iste’molini oshirgan odamlar ozishgan, asosan, ko‘proq o‘rmon mevalari, olma, nok, shuningdek, gulkaram yeyishgan vaqtda.
Sabzi, lavlagi va qovoqqa o‘xshagan nisbatan “oddiy” sabzavotlarni ratsiondan olib tashlamang. Va aytgancha, taomga kesilgan karam singari qarsillagan mahsulotlarni qo‘shishni unutmang, balki ishtahangizni kamaytirishga va kamroq yeyishga yordam berar.
Dukkakli mahsulotlarni qo‘shing. Kletchatka va oqsilga boy fasol, masalan, ovqat hazm qilish tizimidan o‘tayotganda uning tarkibidagi dag‘al tolalar va chidamli kraxmal ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradi. Bakteriyalar, o‘z navbatida, metabolizmga yordam beradigan qisqa zanjirli yog‘ kislotalarini ishlab chiqaradi.
Ko‘proq butun donli mahsulotlardan yeng: suli, arpa, kinoa – ularning bari foydali. Tafts universiteti tomonidan o‘tkazilgan tadqiqotlarga ko‘ra, 20dan 65 yoshgacha bo‘lgan odamlar oq non kabi tozalanmagan donlar o‘rniga butun donlar iste’mol qilishganda, ko‘proq kaloriya yo‘qotishgan va ko‘proq yog‘ chiqarishgan (najas bilan).
Butun donlarda ham turli ichagingizdagi turli bakteriyalarning ko‘payishiga xizmat qiladigan va metabolizmni yaxshilaydigan kletchatka mavjud. Gap bu yerda faqat non haqida ketmayapti – makaronlar, guruch va boshqa ko‘p narsalarning ham butun donlisi bo‘ladi.
Yana ko‘p kaloriyaga ega, lekin ishtahani qondirmaydigan shakar iste’molini kamaytirishga harakat qiling.
2-qadam. Muntazam vorkaut
Yosh o‘tishi bilan moddalar almashinuvi sekinlasha boshlaydi, mushak massasi kamayishi mumkin, gormonal o‘zgarishlar esa – vaznni taqsimlashga ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Vaznning ortib-kamayib turishi his qilish – bu tabiiy hol. Hadeb vaznga diqqat bo‘laverishning o‘rniga kun davomida o‘zingizni qanchalik tetik his qilayotganingiz haqida o‘ylang.
Mashq bajaring. Texnik jihatdan siz, albatta, sport bilan shug‘ullanmay turib ham vazn tashlashingiz mumkin, ammo bu qiyin. Jismoniy mashqlar vazn yo‘qotishdan ham boshqa ko‘plab afzalliklarga ega. Agar sizga abonement bilan sport zaliga chiqish qiyinchilik tug‘dirsa, uyda o‘z tarozi va bir juft gantelingiz bilan shug‘ullansangiz bo‘ladi (to‘g‘ri, ko‘pchilikka aynan zalda shug‘ullanish yengilroq, chunki uyda o‘zini majbur qilish ancha qiyin).
Iloji boricha haftada ikki kun umumiy salomatligingizni yaxshilash uchun kuch mashqlari bilan shug‘ullaning; ularning uchtasi vazn yo‘qotish bilan bog ‘liq. Yana yogani sinab ko‘ring – u 50 ga kirganingizda harakatchanlikni saqlab qolishga yordam beradi, shu bilan birga tinchlantiruvchi ta’siri faqat foydaga ishlaydi.
Kardio-mashqlar haqida o‘ylab ko‘ring. Bu albatta yugurish yo‘lakchasida yugurish bo‘lishi shart emas. Bu so‘qmoq bo‘ylab yugurish, tog‘ velosipedida uchish, suzish yoki piyoda yurish bo‘lishi mumkin. Haftasiga uch kun 30 daqiqalik aerobika mashqlari va 30 qo‘shimcha vazifali daqiqalik kuch mashqlari arterial qon bosimi va kardiorespirator funksiyalari ko‘rsatkichlarini yaxshilaydi, bu esa keksayib borayotgan yurak uchun muhim omil sanaladi.
3-qadam. Foydali odatlar
Bir nechta odatlar katta ahamiyatga ega – hatto bir qarashda vazn kamaytirish yoki yig‘ishga bevosita aloqasi yo‘qdek ko‘rinadiganlari ham.
Tanangiz tarkibini o‘lchang. 50 dan o‘tgandan keyin mushak massasi va visseral yog‘ qanday taqsimlanganini, organizmdagi yog‘ tarkibining ko‘rish uchun buni qilish muhim.
Nima yeganingizni nazorat qilib boring. Masalan, 2019-yilda olib borilgan keng ko‘lamli tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, har kunlik mahsulot iste’molini hisoblab borgan odamlar, hisoblamaganlarnikidan ikki marotaba ko‘proq vazn yo‘qotishgan.
Uyquga birlamchi e’tibor qarating. Zarur uyqu gigiyenasiga rioya qilish vazn kamayishining asosiy omili hisoblanadi. Har kuni 7-9 soatgacha uxlagan maqsadga muvofiq. Bir vaqtda yotib, bir vaqtda turishga odatlaning. Xonangizning qorong‘u, tinch va harorat mo‘tadil – mutaxassislarning fikriga ko‘ra, 19 gradusda bo‘lishiga e’tibor bering. Uyqudan oldin og‘ir ovqat, alkogol va kofeindan iste’molidan tiyiling. Uxlashdan taxminan bir soat avval televizorni o‘chiring va smartfonni chetroqqa olib qo‘ying.
Ko‘proq uyda tayyorlangan taomlardan yeng. Yanayam yaxshirog‘i – o‘zingiz tayyorlagan ovqat. Shunda taom nimadan tayyorlanganini bilasiz va ko‘cha taomlarining saqlanish muddatlarini uzaytiradigan turli qo‘shimchalarni iste’mol qilmaysiz.
Ovqatlanayotib televizor tomosha qilmang: Obesity jurnalida chop etilgan tadqiqotga muvofiq, ekran qarshisida taomlanish faollikning kamayishi sabab organizmda yog‘ to‘planishini oshiradi.
Vaznga ta’sir qiluvchi 4ta yashirin omil
Vanz to‘plashning sabablari turli omillar bo‘lishi mumkin, ularning bir nechtasi butunlay kutilmagan bo‘lib tuyulishi mumkin.
Albatta, agar odam kun bo‘yi o‘tirib, nuqul burger va shunga o‘xshash zararli yeguliklarni yesa, unda hammasi tushunarli. Ovqatlanishiga astoydil e’tiborli va faol turmush tarzi olib boradiganlarda ham muammolar bo‘lishi mumkin bo‘lgan boshqa omillar ham mavjud.
Kech nonushta qilish yoki umuman nonushta qilmaslik
Ertalab va kechki ovqatni keech tanovul qiladiganlar, qoidaga ko‘ra, oxirgi tanovulni uxlashdan 2-3 soat oldin qiladiganlarga qaraganda ko‘proq vazn to‘plashiga qo‘shiladigan bir qancha ilmiy ishlar mavjud.
Nonushtani o‘tkazib yuborishga keladigan bo‘lsak, kunda birinchi qilinadigan tanovul tungi tanaffusdan so‘ng ovqat hazm qilish tizimini ishga tushirishga yordam beradi, organizmni zarur energiya va oziqlantiruvchi moddalar bilan ta’minlaydi. Shuningdek, bu yurak qon-tomir kasalliklarini xavfini kamaytiradi, chunki nonushtani o‘tkazib yuborish qondagi xolesterin miqdori va qon bosimining ko‘tarilishiga olib kelishi mumkin.
Ichaklar mikrobiomi tarkibi
Ichak birdaniga bir nechta vazifani bajarishi sabab tana vaznini tartibga solishda muhim rol o‘ynaydi.
- Ichakda hayot kechiradigan bakteriya, virus va boshqa mikroorganizmlar biz yeydigan ovqatni qayta ishlashda ishtirok etadi va biz shu ovqatdan oladigan energiya miqdoriga ta’sir ko‘rsatadi. Ba’zi bakteriyalar ozuqa moddalarining so‘rilishini oshirishi va shu bilan ovqatdan olingan kaloriya miqdorini ko‘tarishi mumkin.
- Ichakdagi bakteriyalar ham ochlik va to‘qlik hissiga ta’sir ko‘rsatishi mumkin: ular yoki ishtahani qo‘zg‘atuvchi yoki bosuvchi ma’lum moddalarni ishlab chiqaradi.
- Mikrobiom tarkibiga organizmning gormonal balansi, shu jumladan, vaznni tartibga solish bilan bog‘liq grelin (ochlik gormoni) va leptin (to‘qlik gormoni) gormonlarining holati ham bevosita bog‘liq.
- Ichakdagi mikroorganizmlar birlashmasi immun tizimi bilan ham aloqaga kirishadi: bir qancha bakteriyalar uni rag‘batlantirishga qodir, bu moddalar almashinuvining kuchayishi va vazn kamayishiga olib keladi, shu bilan bir qatorda boshqalari yallig‘lanish, oqibatda ortiqcha vazn to‘plashga olib kelishi mumkin.
Stress
Stress holatida qilgimiz keladigan ilk narsa – shokolad batonchigiga qo‘l cho‘zish yoki muzqaymoq yeyish. Stress kortizol va adrenalin ishlab chiqarib, ruhiy muvozanatni izdan chiqargan holda insonning gormonal foniga ta’sir qiladi. Buning oqibatida jizzakilik va hatto tajovuzkorlik, shuningdek, uyqu bilan muammolar (bu haqida yuqorida zikr qilib o‘tdik) yuzaga kelishi mumkin. Tarkibida uglevod miqdori yuqori bo‘lgan taom bunga serotonin ishlab chiqarish orqali qarshilik ko‘rsatishga yordam beradi. Shunga qaramay, bu vaqtinchalik yengil tortishdir, axir ovqat stressning manbasini yengishga yordam bera olmaydi-ku, to‘g‘rimi?
Dori qabul qilish
Ba’zi dori preparatlari bir kichik yoqimsiz ta’sirga ega – vazn orttirish. Ular faqat kilogrammga ta’sir ko‘rsatgan holda gormonal fonga ta’sirini o‘tkazadi. Buning faqat bitta yo‘li bor – davolovchi shifokor bilan maslahatlashish va agar mumkin bo‘lsa, dorini boshqasiga almashtirish.
50+ yoshida ham qomatini yaxshi saqlagan aktyorlar
Mark Uolberg
Tom Kruz
Kristofer Meloni
Bred Pitt
Jud Lou
To’pladi va tarjima qildi: Dmitriy Lyagin
