TRX — это Total Body Resistance exercises, то есть «упражнения по общему сопротивлению тела». Другими словами, это тренировка, где в большинстве своём используется собственный вес человека. TRX-оборудование представляет собой две петли со стропами, которые подвешиваются на прочной основе. Таким образом, некоторые упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Благодаря этому на таких тренировках можно напрячь так называемые мышцы-стабилизаторы. Преимущество этих занятий — они универсальные, то есть можно выполнять аэробные, силовые и другие упражнения. Кроме того, стропы можно приобрести и установить дома.
«Итак, начнём. Вся тренировка проходит в формате 40/20: 40 секунд — рабочее время, 20 секунд — время отдыха перед следующим упражнением», — Роман Нестеренко, тренер тренажёрного зала BeFit Sky.
1. Планка
Длина строп: середина голени.
Стойка: горизонтально спиной.
Стартовая позиция: на ладонях/предплечьях и коленях, мышцы кора активированы.
Начальная фаза: поднимите колени, принимая положение планки на ладонях/предплечьях, держите локти под плечами.
Возврат: опустите колени на пол.
2. Сгибание бёдер с опорой на руки
Длина строп: середина голени.
Стойка: горизонтально спиной.
Стартовая позиция: поместите обе стопы в лямки для строп, примите положение активной планки на предплечьях/руках, ноги прямые.
Начальная фаза: поднимите бёдра, подтяните колени к груди.
Возврат: разогните ноги, возвращаясь в положение планки.
3. Приседания
Длина строп: средняя длина.
Стойка: стоя лицом.
Стартовая позиция: локти под ключицами, стопы на ширине бёдер.
Начальная фаза: опустите бёдра вниз и назад, удерживайте вес на середине стопы.
Возврат: мягко приземлитесь на обе стопы, опустите бёдра для следующего повтора.
4. Фронтальные приседания
Длина строп: длинные.
Стойка: стоя спиной.
Стартовая позиция: стропы под мышками, кисти прижаты к груди, вес тела на рукоятях; расположите тело в положение планки под углом 45 градусов.
Начальная фаза: перенесите вес на переднюю треть стопы, опустите бёдра назад так, чтобы они оказались под углом 90 градусов, держите колени в прежней позиции.
Возврат: отталкиваясь передней третью стопы, напрягите ягодичные мышцы и разогните бёдра.
5. Сгибание бедра лежа на спине + хип-пресс
Длина строп: середина голени.
Стойка: горизонтально лицом.
Стартовая позиция: стопы под точкой опоры — руки вдоль туловища с упором в пол либо руки вместе, над грудью.
Начальная фаза: подтяните пальцы ног к корпусу, опустите пятки, подтяните колени над бёдрами, поднимите бёдра так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию.
Возврат: контролируемым движением опустите бёдра к полу, держите колени над бёдрами, вытяните ноги в сторону точки крепления, колени слегка согнуты в конце движения.
6. Тяга к поясу
Длина строп: короткие.
Стойка: стоя лицом.
Стартовая позиция: опустите и сведите лопатки, согните руки в локтях, ладонями друг к другу, локти прижаты к бокам. Сделайте шаг в сторону точки крепления, чтобы в спине появилось напряжение.
Начальная фаза: опускайте тело, пока руки не окажутся полностью разогнуты. Сохраняйте положение планки.
Возврат: начиная движение с опускания и сведения лопаток, согните руки в локтях, не заводя локти назад и подтягивая корпус к креплению.
7. Жим от груди
Длина строп: длинные.
Стойка: стоя спиной.
Стартовая позиция: выпрямите руки перед собой, выберите удобное положение стоп.
Начальная фаза: сохраняя положение планки, опустите тело, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
Возврат: отталкиваясь ладонями, напрягите грудь и выпрямите руки, задержитесь в положении планки.
8. Трицепс
Длина строп: средняя длина.
Стойка: стоя спиной.
Стартовая позиция: вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз, выберите удобное положение стоп.
Начальная фаза: не опуская и не двигая локти, опускайте тело, пока кисти не окажутся у висков.
Возврат: отталкиваясь ладонями, выпрямите руки, сохраняйте положение планки.
9. Сгибание предплечий
Длина строп: средняя длина.
Стойка: стоя лицом.
Стартовая позиция: локти согнуты, руки на уровне плеч мизинцами к вискам.
Сделайте шаг в сторону точки крепления, пока не ощутите напряжение в спине.
Начальная фаза: опускайте тело, пока руки не окажутся полностью разогнуты. Сохраняйте положение активной планки.
Возврат: сгибая руки, вновь переместите мизинцы к вискам, поднимая тело по направлению к точке крепления. Не опускайте локти, смотрите на точку крепления.
