Предлагаемый комплекс состоит из универсальных упражнений, которые позволяют развивать все группы мышц без дополнительного оборудования и тренажёров. В качестве нагрузки используется только собственный вес тела. Такой подход позволяет тренироваться в любое время и в любом месте, будь то дом, парк или открытая площадка.
Упражнения подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. Комплекс можно подбирать индивидуально: собственный вес позволяет варьировать интенсивность тренировок, добавляя или убирая нагрузку.
Вы можете выбрать упражнения и их вариации, чтобы работать над разными группами мышц и достигать своих целей.
Тренировки с собственным весом могут быть как интенсивными, направленными на набор мышечной массы, так и более спокойными, с акцентом на растяжку и гибкость. Подобные упражнения активируют множество мышц одновременно, что способствует развитию функциональной силы. Они также помогают улучшить координацию, гибкость, равновесие и повысить выносливость.
Тренировка проходит в формате HIIT, то есть 40/20: 40 секунд — рабочее время, 20 секунд — время отдыха между упражнениями. Отдых между сетами можем определять сами в зависимости от нашей тренированности. Таких кругов должно быть минимум три.
1. Выпад с выпрыгиванием на одну ногу
Исходное положение: впереди стоящая нога и сзади стоящая нога согнуты в коленях под углом 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги сильно не выходит за носок — так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава. Задняя нога используется только для удержания равновесия.
Обратите внимание: не сутультесь. Стопа плотно прижата к полу. Полная амплитуда движения. Поднимайтесь с помощью впереди стоящей ноги, а не толчком с помощью задней.
Рабочая фаза: отталкиваемся впереди стоящей ногой, выпрямляя ногу, и в этот же момент выпрыгиваем, отрывая носок от пола.
Конечная фаза: приземляемся на стопу. Возвращаемся в исходное положение.
2. Планка + полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: занимаем положение высокой планки, руки на уровне груди. Удерживаем статичное положение.
Обратите внимание: не сутультесь. Руки и ноги плотно прижаты к полу. Не поднимаем таз. Мышцы кора в напряжении.
Рабочая фаза: из положения высокой планки делаем широкий шаг одной ногой в сторону руки, затем подставляем вторую ногу, стабилизируя движение за счёт опоры рук. Затем встаём в положение полуприседа, удерживая угол 90 градусов в коленях, и поднимаем руки вверх.
Конечная фаза: возвращаемся в исходное положение теми же этапами.
3. Отжимание с касанием голени
Исходное положение: занимаем положение высокой планки, руки на уровне груди. Удерживаем статичное положение.
Обратите внимание: не сутультесь. Руки и ноги плотно прижаты к полу. Не поднимаем таз. Мышцы кора в напряжении.
Рабочая фаза: из положения высокой планки начинаем делать отжимания, при подъёме нужно поднять таз как можно выше, опираясь на одну руку, другой тянемся к голени.
Конечная фаза: возвращаемся в исходное положение.
4. Высокая планка с касанием плеч
Исходное положение: занимаем положение высокой планки, руки на уровне груди. Удерживаем статичное положение.
Обратите внимание: не сутультесь. Руки и ноги плотно прижаты к полу. Не поднимаем таз. Мышцы кора в напряжении.
Рабочая фаза: удерживаем тело в положении высокой планки и попеременно касаемся руками противоположного плеча. Во время всего движения нужно держать мышцы кора и плечи в напряжении, а также не создавать вращения в тазу для увеличения амплитуды.
5. «Лодочка» лёжа на спине с вытянутыми вперёд руками
Исходное положение: занимаем положение лёжа на спине с вытянутыми вперёд руками, ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу. Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот. Приподнимаем ноги на высоту 30–40 сантиметров.
Обратите внимание: опора сидя на тазу. Удерживаем баланс на протяжении всего упражнения.
Рабочая фаза: в момент начала упражнения поднимаем корпус и ноги одновременно. Напрягаем мышцы кора, удерживая тело в статичном положении на протяжении всего упражнения.
6. «Лодочка» лёжа на животе (статика)
Исходное положение: ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой.
Обратите внимание: удерживаем баланс на протяжении всего упражнения.
Рабочая фаза: одновременно поднимите руки, ноги и грудь над полом и задержитесь в этом положении.
Конечная фаза: в конце рабочего времени медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
7. «Супермен» со сгибанием рук в локтях (динамика)
Исходное положение: ложимся на живот, руки согнуты в локтях, сохраняем угол 90 градусов.
Обратите внимание: удерживаем баланс на протяжении всего упражнения. Контролируем движение рук.
Рабочая фаза: одновременно поднимите руки, ноги и грудь над полом и задержитесь в этом положении. Затем нужно разогнуть руки в локтях до угла полного выпрямления, после чего вернуть их на начальную позицию.
Конечная фаза: медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
Роман Нестеренко, тренер тренажёрного зала BeFit Sky
