Короткий комплекс на мышцы кора
Роман Нестеренко, тренер тренажёрного зала BeFit Sky
BeFit Sky — новый формат фитнес-клуба премиум-класса для ценителей эксклюзивного отдыха.
Адрес: Ташкент, Шайхантахурский район, ул. Олмазор, Tashkent City Mall
Мышцы кора — глубокие мышцы, располагающиеся в районе живота. Кор представляет собой цилиндр: передняя стенка (поперечная мышца живота), задняя стенка (многораздельные мышцы спины), верхнее основание (диафрагма), нижнее основание (мышцы тазового дна). Этот цилиндр окружает органы и отвечает за их расположение. Сильные мышцы кора способны улучшить осанку, уменьшить вероятность возникновения протрузий, грыж и дисфункции в суставах. Именно поэтому они так важны для здоровья.
Данная тренировка предназначена для укрепления и прокачки мышц кора. Все движения очень простые, благодаря чему тренировку можно проводить в любое время в любом месте, будь то зал, спортивная площадка или дом.
- Диагональные скручивания в стороны с подъёмом ног
Исходное положение: лежим на спине, руки у висков, ноги согнуты в коленях.
Начинаем движение с выдоха, одновременно скручивая корпус, поворачивая его в сторону и подтягивая противоположную ногу. На вдохе принимаем исходное положение.
- Скручивания с поднятыми согнутыми ногами
Исходное положение: лежим на спине, руки вытягиваем вверх. Плавным движением на выдохе выполняем скручивание, фиксируемся на секунду в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.
- Диагональная складка
Исходное положение: лежим на спине, ноги и руки подняты вверх. Одновременно начинам опускать правую руку и левую ногу почти до пола, затем возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое другой рукой и ногой.
- «Русские скручивания»
Исходное положение: сидим на полу, ноги вытянуты, руки перед собой. Отрываем ноги от пола, наклоняем туловище назад, поворачиваем туловище вместе с руками в одну сторону, затем в другую.
- Обратные скручивания с поднятыми ногами
Исходное положение: лежим на полу. Отрываем ноги от пола и поднимаем их вверх, таз также поднимаем от пола.
- «Планка» («Скалолаз»)
Исходное положение: в упоре лёжа на выпрямленных руках. Мышцы брюшного пресса напряжены. Сгибаем одну ногу внутрь, затем возвращаем обратно и повторяем движение с другой ногой.
- Динамическая планка
Исходное положение: в упоре лёжа на выпрямленных руках. Мышцы брюшного пресса напряжены. Первое движение: делаем небольшой прыжок, расставляя ноги в стороны, затем возвращаем их обратно.
Второе движение: делаем небольшой прыжок с двух ног, сгибая их внутрь, затем возвращаем обратно.
Постарайтесь выполнить все движения с минимальной паузой.
