В круговой тренировке (Circus 360) вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный.
В обычной тренировке перерыв между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц. Но сама тренировка также может быть интервальной.
Чем полезны круговые тренировки?
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности. Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Каждая тренировка индивидуальна. Можно выделить следующие виды круговых тренировок:
- силовая — служит для гипертрофии мышц и выполняется без аэробных элементов;
- аэробная — улучшает вашу выносливость; сюда входят бег, прыжки через скакалку, упражнения на гребном тренажёре и т.д.;
- комбинированная — сочетает в себе и силовую, и аэробную нагрузку.
Роман Нестеренко, тренер тренажёрного зала BeFit Sky
BeFit Sky — новый формат фитнес-клуба премиум-класса для ценителей эксклюзивного отдыха. Адрес: Ташкент, Шайхантахурский район, ул. Олмазор, Tashkent City Mall.
1. Бег с высоким подниманием бедра (на месте)
Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движения руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Начинаем имитацию бега на месте. Стараемся поднять бедро до горизонтального положения.
2. Jumping Jack («Джампинг Джек»)
Начните со стойки с прямыми ногами и руками по бокам.
Подпрыгните вверх и разведите ноги на ширину бёдер, одновременно поднимая руки над головой, почти касаясь ими друг друга. Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение.
3. Приседания
Держите спину прямо. Начните медленно опускать бёдра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В таком положении остановитесь, задержите так тело на одну-две секунды на выдохе и вернитесь в исходное положение.
4. Планка с касанием плеч
Исходное положение: упор лёжа, руки расположены на полу на ширине плеч. Мышцы брюшного пресса напряжены. Отрываем правую руку от пола и касаемся ей левого плеча, возвращаемся в исходное положение. Затем проделываем то же самое с другой рукой.
5. Приседание с гирей на груди
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю рукоятью вниз и удерживайте на уровне груди. Держите спину прямо. После чего начните медленно опускать бёдра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Жим на плечи (стоя на одном колене)
Встаньте на одно колено. Возьмите гирю рукоятью вниз, поставьте на уровне груди. Выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх.
7. Тяга гири к подбородку
Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развёрнутыми и не округляйте спину.
8. Russian Twist («Русские скручивания»)
Сядьте на пол или на коврик, поставив ноги на землю. Пятки должны оставаться на полу. Напрягите ягодицы для устойчивости. Откиньтесь назад, образуя прямой угол между туловищем и бедром. Напрягите пресс, возьмите гирю рукоятью вниз и удерживайте на уровне груди. Поворачивайте туловище из одной стороны в другую, делая паузу в среднем положении между каждым повторением. Двигайтесь медленно и следите за весом.
