Сбросить вес и поддержать мышечный тонус: BeFit подготовил программу упражнений для самостоятельных занятий.
Лето уже наступило и на отговорки не осталось времени — нужно приводить себя в форму прямо сейчас. Многих, к сожалению, останавливают замысловатые схемы тренировок или новомодное оборудование: хочется просто прийти и начать заниматься. Мы разработали план, по которому занятия можно начать самостоятельно, без тренера и специальной подготовки.
Эта программа специально заточена на сброс веса и увеличение мышечного тонуса. Её правильное соблюдение помогает сжигать калории за счёт сочетания различных упражнений, большого объёма их повторений и, соответственно, высокой интенсивности нагрузки. Мы избавляемся от подкожного жира и при этом не теряем в мышечной массе, а наоборот, даже прибавляем в ней.
Комбинация подобрана так, что в одной тренировке мы всесторонне решаем задачи разной направленности. Кроме прочего, тут есть упражнения из арсенала традиционного бодибилдинга и кроссфита. У вас могут возникнуть сложности в выполнении элементов кросс-фита, и это абсолютно нормально. В целом же программу легко оптимизировать под разный уровень физической подготовки. Будь вы новичок или давно занимаетесь, упражнения вам точно подойдут: просто меняйте вес гантелей и количество повторений.
Обратите внимание! Возможно, вы захотите заменить какие-либо упражнения на более простые и динамичные, преследуя цель сжечь как можно больше калорий. Но предупреждаем: меняя всю программу целиком, вы рискуете потерять заложенную в неё концепцию, которая правильно решает основные задачи при увеличении мышечной массы.
ВЫПОЛНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка состоит из трёх основных комплексов. В зависимости от вашей подготовки советуем распределить подходы следующим образом.
◾ Для начинающих: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, три раунда.
◾ Для парней с нормальным уровнем подготовки: 35 секунд работы и 25 секунд отдыха, три раунда
◾ Для продвинутых: 40 секунд работы и 20 секунд отдыха между упражнениями, три раунда. Это значит, что, когда вы заканчиваете четвёртое упражнение в комплексе, вы возвращаетесь обратно к первому, начиная уже второй раунд, всё так же отдыхая 20 секунд.
Отдых между комплексами желательно сделать фиксированным: 2–3 минуты. Это нужно, чтобы средняя частота пульса не опускалась ниже среднего предела, что поможет поддерживать хорошее жиросжигание.
Гантели лучше подбирать индивидуально. Приблизительный весовой расклад будет выглядеть таким образом:
◾ начинающий — 7 кг,
◾ нормальный — 10 кг,
◾ продвинутый — 15 кг (каждая гантель).
Девушкам лучше начать с небольшого веса: 1–2 кг.
ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ
Если вы испытываете дискомфорт в силовом комплексе, попробуйте снизить вес снаряда и повторить круг упражнений заново. Упражнения также могут не подойти из-за индивидуальных физических особенностей, и это нормально. Вы можете заменить их самостоятельно, главное — понять принцип.
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС
◾ Упражнение 1: направлено на низ тела, переднюю поверхность бедра.
◾ Упражнение 2: тяга направлена на мышцы спины, верхнюю часть тела.
◾ Упражнение 3: направлено на низ тела, заднюю поверхность бедра.
◾ Упражнение 4: жим, мышцы передней части, верх тела.
◾ Итог: подбирая упражнения самостоятельно, чередуйте низ — верх —низ — верх.
КОМПЛЕКС ДЛЯ МЫШЦ КОРА
Тут задача немного сложнее. Если вы хотите изменить упражнения, нужно придерживаться такого принципа:
◾ скручивания,
◾ поворот туловища,
◾ скручивания задействуют больше переднюю часть живота,
◾ повороты на косые мышцы живота.
АЭРОБНЫЙ КОМПЛЕКС
Смысл подбора индивидуальных упражнений заключается в том, чтобы найти такое, при выполнении которого нагрузка идёт не только на какую-то одну мышцу.
Все эти упражнения воздействуют не только на какую-то одну определённую мышцу, а на все мышцы тела. Это даёт нам работать долго, непрерывно, хорошо управляя нашим пульсом для достаточного жиросжигания.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Программа состоит из трёх комплексов, которые увеличивают мышечную массу, силу и способствуют равномерному развитию пропорций тела.
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ
Приседания с гантелями на груди (ноги, передняя часть бедра)
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, гантели на плечах в согнутых руках.
Движение: спина прогнута, грудь выведена вперёд, начинаем присаживаться, одновременно сгибая колени и отводить таз назад. Следим, чтобы бедро достигло отметки параллели с полом или чуть ниже, с этого положения встаём в исходную позицию.
Тяга гантели попеременно в планке (тяга, верх тела)
Исходное положение
Упор на выпрямленных руках с гантелями. Руки расположены на гантелях на ширине плеч под грудью. Соблюдаем идеальную прямую линию спины, ягодиц и плеч. Мышцы брюшного пресса максимально напряжены.
Движение: отрываем гантель от пола, приводим к поясу и сводим лопатки Активные мышечные группы — мышцы брюшного пресса, спины и ног.
Становая тяга (ноги, задняя часть бедра).
Исходное положение
Cтоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль тела.
Движение: сохраняя прогнутую поясницу, совершаем наклон вперёд, уводя таз назад, гантели опускаются вдоль ног, в нижней точке гантели должны остановиться на середине голени и над сводом стоп, после этого возвращаемся в исходное положение.
Жим гантелей лёжа на полу
Исходное положение
Лёжа, стопами упираемся в пол, поднимаем таз и удерживаем в статическом положении (неподвижно), совершаем упор лопатками, гантели на вытянутые руки над грудью.
Движение: подконтрольно опускаем руки с гантелями к себе, коснувшись локтями пола, толкаем гантели и возвращаемся в исходное положение.
КОМПЛЕКС НА МЫШЦЫ КОРА
Боковая планка с разворотом
Исходное положение
Лёжа на боку.
Движение: опираясь на предплечье, отрываем таз от пола, вторую руку заводим под туловище, затем поднимем её вверх. Проделаем всё то же самое с другой стороны.
Планка на прямых руках с касанием плеча попеременно (общие мышцы живота)
Исходное положение
В упоре лёжа.
Движение: сгибаем правую руку, касаемся левого плеча, возвращаемся в исходное положение, проделаем всё то же самое с другой рукой.
Складка
Исходное положение
Лёжа на спине, руки вытянуты над головой, ноги на полу, стопы в упоре.
Движение: скручиваясь в туловище, одновременно отрываем руки и спину от пола, в верхней точке вытягиваем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.
АЭРОБНЫЙ КОМПЛЕКС
«Бёрпи»
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч.
Движение: прыжком принимаем упор лёжа, касаемся грудью пола, принимаем упор присев, возвращаемся в исходное положение.
«Скалолаз»
Исходное положение
Упор на выпрямленных руках. Руки расположены на полу на ширине плеч под грудью. Соблюдаем идеальную прямую линию спины, ягодиц и плеч.
Движение: отрываем ногу от пола и сгибаем, подводя к животу, выполняем всё в обратной последовательности до исходного положения. Чередуем ноги.
«Конькобежец»
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч.
Движение: выполняем прыжок вправо, слегка сгибая колени, отталкиваясь от левой ноги. При приземлении на правую ногу левая рука сгибается в локте перед грудью, а правая уходит назад. При прыжке в левую сторону отталкиваемся от правой ноги, в момент приземления на левую ногу правая рука сгибается в локте перед грудью, а левая уходит назад.
«Гусеница»
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч.
Движение: присаживаемся, ставим руки на пол, руками перебираем вперёд, пока туловище не окажется горизонтально полу. Выполняем всё в обратной последовательности до исходного положения.
«Кардиостанция»
Направлена на работу всех мышечных групп, с максимальным потреблением кислорода.
Рамис Газизулин, тренер тренажёрного зала Befit One
Александр Нурматов, методист сети Befit Fitness and Wellness
