Марафоны проходят в горах, пустынях и даже на Великой Китайской стене, а ещё могут занимать несколько дней. Рассказываем, как подготовиться к марафону, и делимся реальными историями узбекистанцев, которые сделали это.
Когда-то Марафон был небольшим греческим полисом. А потом у его стен состоялась битва греков с персами. Греки победили и отправили гонца с благой вестью в Афины. Гонец пробежал без остановок почти 40 километров и упал замертво. Наверное, потому что плохо готовился к продолжительным забегам. Чтобы вы не повторяли таких ошибок, расскажем, как к этому правильно подойти.
Кстати, дистанция в 42 километра 195 метров стала классикой только после Олимпиады 1908 года в Лондоне, оригинальное расстояние от Марафона до Афин чуть меньше. Впрочем, для начинающих есть сокращённые варианты, например 21 километр (полумарафон). Или десять километров для тех, кто хочет проверить свои силы. Ну а для тех, кому и 42 километров мало, есть ультрамарафоны. О них тоже поговорим.
Как пробежать марафон. 6 ступеней
Как следует подготовьтесь
Да, двух-трёх пробежек в течение месяца недостаточно. Длинная дистанция — серьёзная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами. Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Минимальный срок — шесть месяцев, но это если у вас хорошая генетика и вы со спортом на «ты».
«Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться к марафону, который пройдёт уже не в этом, а в следующем году», — говорит организатор забега «Белые ночи» в Петербурге Дмитрий Павлов, опытный бегун, за спиной которого 26 марафонов.
Займитесь физкультурой
К бегу лучше переходить не сразу: важно заложить базу, то есть заняться, что называется, общей физкультурной подготовкой. В Советском Союзе её ещё называли ГТО. Мы же осовременим это понятие и назовем его ГТМ — «Готов к трудному марафону!».
Дмитрий Павлов: «Новичкам можно рекомендовать четыре раза в неделю выходить в ближайший парк и полчаса чередовать прогулку с бегом. Объём и интенсивность увеличивать постепенно. И в конце концов полностью перейти на бег. А ещё важно найти тех, кто разделяет ваши интересы. Поверьте, бегать одному классно, но в компании — в разы круче».
Найдите тренера
Как почувствуете, что можете уверенно пробежать полчаса трусцой, обращайтесь к опытному специалисту, который будет подводить вас к стартам.
Дмитрий Павлов: «Хороший тренер — это гарант того, что у вас получится. Вы сможете избежать ошибок в подготовке и травм. Ну а кроме того, это отличная мотивация. Одно дело — не выйти на тренировку одному и совсем другое — когда вас ждёт тренер».
Если же тренера поблизости нет, то по крайней мере обратитесь за советом к опытным бегунам. Может, неожиданно получится, что они окажутся классными тренерами и это будет открытием для них самих.
Поставьте перед собой цели и последовательно их добивайтесь
Цель «пробежать марафон» прекрасна, но она слишком далека. Мы же хотим поощрения здесь и сейчас, так что ставьте цели попроще. Сначала увеличивайте дистанцию, а потом и скорость, с которой вы её преодолеваете. Увеличивать дистанцию — более простой путь.
«Для начала лучше работать на количество, а качество придёт вслед за ним», — говорит Дмитрий Павлов.
Если сегодня пробежали пять километров, на следующей тренировке попробуйте сделать 5,5. Ну и так далее.
Найдите правильную экипировку
В первую очередь вам понадобятся качественные кроссовки. Поверьте, ваши колени будут вам благодарны. Беговые кроссовки мягче, они отлично держат голеностоп. По лесу можно бегать и в более-менее обычных кедах, но вот занятия на асфальте требуют подойти к выбору беговой обуви вдумчиво.
«Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки, что называется, с хорошей „подвеской“ и амортизацией», — говорит Павлов. И добавляет, что новичкам на этом лучше не экономить, потому что значение имеет буквально всё.
Важна и другая одежда. Тут всё зависит от погоды: футболка и шорты — в жару, а если на улице дождь, стоит утеплиться. Опять же, это поможет избежать травм и перегрузки организма.
Правильно питайтесь
Питание — ключ к правильной подготовке. Особенно прямо накануне старта. Специалисты советуют в день соревнования позволить себе лёгкий завтрак вроде тоста с мёдом или овсяной каши. За час до марафона хорошо съесть банан: он быстро усваивается и даёт энергию.
Дмитрий Павлов: «Любитель пробегает трассу марафона за пять часов, и за такое время организм, конечно, потребует подпитки. Важно восстанавливать и водный баланс. Я, например, пью воду с мёдом и лимоном. Не использую никакую химию — ни гелей, ни изотоников. Я пробовал, но моему организму это не подходит. Все спортсмены очень индивидуальны в этом вопросе».
Типичные ошибки тех, кто собирается пробежать марафон
Лишняя спешка
Вы не получите хороший результат за короткое время. К марафону нужно подходить осторожно, пошагово. Нетерпение приводит к травмам или и вовсе не позволяет пробежать марафон до конца. Тише едешь — дальше будешь. Классическая поговорка хорошо подходит именно для марафона.
Лень
Не думайте, что пропуск пары тренировок не скажется на вашей подготовке. Скажется, и ещё как! Поэтому не давайте своему организму шанса вас одурачить. Лежание на диване теперь не для вас.
Выход на старт больным
Случается всякое, и даже такое, что спортсмен может подцепить перед стартом какой-то вирус.
В таком случае нужно оставаться дома и не рисковать своим здоровьем (и, кстати, здоровьем окружающих). Ваш организм в эти дни тратит все ресурсы на борьбу с заболеванием. Нагрузка в виде марафона может привести к очень плохим последствиям. Научитесь слушать себя. Если организм говорит «нет» — значит, «нет».
Курить и выпивать алкоголь во время подготовки
И тем более накануне. Курить и пить вообще вредно. А если вы хотите совместить это с марафонским забегом, то, скорее всего, у вас ничего не выйдет. А если и выйдет, то вы заплатите за это слишком большую цену. Кстати, многие используют подготовку к марафону именно как мотивацию расстаться с вредными привычками. Попробуйте, может, у вас тоже получится.
Шавкат Мусинов: «Шесть дней бежать по пустыне Сахара — это сумасшествие»
С детства я много болел, даже толком не ходил в детский сад. При этом у меня была мечта — стать военным. Пошёл по этому пути, и всё было хорошо, но через десять лет пришлось уйти в резерв. У меня развилось такое заболевание, при котором руки и ноги по утрам отказывали. То есть я натурально не мог встать с постели. Я ушёл в фарм-отрасль. Но здоровье лучше не становилось. Мне даже хотели удалять щитовидную железу. В итоге меня спасло только то, что я стал сыроедом и по рекомендации врача пропил курс радиоактивного йода.
А дальше у меня подрос сын. В три года он стал меня копировать. И я решил, что должен стать для него позитивным примером. Бросил курить, пить. Но к спорту не сразу пришёл. Так получилось, что директор компании, где я работаю, увлекался всякими марафонами. И у меня вдруг возникла мысль: а что, если нам всей компанией в таком поучаствовать? Мы заявились на полумарафон в Самарканде, приехало наших 116 человек. Сто из них заявились на десять километров, и 16 человек, в том числе и я, пробежали 21.
Хотя настроения бежать, честно говоря, в тот день не было. Прямо перед забегом я заболел, ещё и в ДТП попал накануне. Но всё же заставил себя. И где-то километре на 16-м я почувствовал, как от головы к ногам прошла какая-то волна тепла. И так мне хорошо стало! Люди, бежавшие рядом, спрашивали: «Что случилось?» А я даже объяснить не мог, просто было кайфово. Уже потом я прочитал, что это был резкий выброс эндорфинов. Но, конечно, до финиша я тогда еле дополз. Зато появился вкус к бегу. Я стал по сторонам смотреть, искать «своих». Со временем нашёл таких же увлекающихся, и мы стали тренироваться вместе.
Однажды узнал про Ironman — это серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию. Каждая гонка серии состоит из трёх этапов, следующих друг за другом без перерывов: заплыв на 3,86 километра, заезд на велосипеде по шоссе на 180,25 километра и марафонский забег. Сначала решил, что не моё: плавание, велосипед; но потом меня уговорили. Пошёл в бассейн, там меня спрашивают: «Умеете плавать?» Я говорю: «Конечно». Но оказалось, что не умею: как-то по-лягушачьи плыву. Стали мне ставить технику. Всё это было очень интересно.
С первого раза поучаствовать не удалось из-за пандемии, но через год я прошёл настоящий Ironman в Португалии. Это была самая сложная задача в моей жизни. Я преодолел трассу за 15 часов 46 минут при лимите в 17 часов. Это я ещё дорогу немного перепутал, в одном месте поехал не туда. Переживал, что меня дисквалифицируют, а я сыну обещал медаль привезти. Но всё обошлось. Финишировал со слезами, с флагом Узбекистана: я патриот страны, для меня это не пустой звук. Ещё через год прошёл Ironman за 13 часов 40 минут. Тот мой забег был посвящён борьбе с раком молочной железы. Я узнал, что в Узбекистане каждая пятая женщина находится в группе риска, и решил обратить на это внимание.
А потом уже был ультрамарафон. Это просто сумасшествие. Шесть дней бежать по пустыне Сахара 250 километров, и ещё у тебя есть всякие лимиты по воде, по еде. На сутки всего 16 литров воды даётся. Это очень непросто было. Я рад, что прошёл через это со своими «песчаными братьями» Алишером Худайбердиевым и Уланбеком Каракожоевым.
Но знаете, что стало главной победой? Я перед забегом познакомился с семьёй, где девочка больна спинальной мышечной атрофией. Это очень редкое заболевание, и ребенок умрёт, если его не лечить. А только один укол стоит 2 миллиона долларов. И я решил помочь собрать этой семье средства на лекарство. Читал лекции в Узбекистане, всем рассказывал об этом случае. И бежал на ультрамарафоне тоже под лозунгом помощи этой девочке. И, представляете, когда мы ехали уже домой, узнали, что какой-то благотворитель из Европы перевёл в фонд недостающую сумму. Мы в машине все стали обниматься, кричать, плакать. Водитель решил, что мы выиграли в лотерею. Так оно и есть, наверное. Так и есть.
Абдурашид Абдуллаев: «Бегать планирую, пока здоровье позволяет, и для того, чтобы здоровье позволяло»
В начале 1980-х в газете «Советский спорт» была рубрика «Заочный марафон». Там публиковали письма любителей, которые сами пробежали марафон. Вот тогда мне и захотелось тоже сделать это. Сначала бегал по утрам за город, потихоньку увеличивал дистанцию. Максимальное расстояние, которое пробежал таким вот образом, — около полумарафона. Но потом меня забрали в армию, и мои беговые занятия закончились.
Через какое-то время я встретил марафонца Дмитрия Ничипора из Латвии, мы вместе работали. Однажды он предложил сделать совместную пробежку, и так я снова стал бегать. Сначала пробежал два полумарафона, а затем уже стал серьёзно готовиться к марафону.
Я выбрал самый лёгкий план для начинающих, рассчитанный на 26 недель. В конце февраля преодолел последний длительный забег в 34 километра, уже зарегистрировался на марафон, но из-за локдауна его отменили. В мае снова начал бегать, но в августе начались боли в спине, у меня произошло защемление седалищного нерва. Ходил еле-еле. Только через год опять начал потихоньку бегать.
В ноябре 2021 года пробежал Самаркандский полумарафон, план на забег был просто финишировать. Но после него я подумал: если 33 километра пробежал, то и 42 пробегу — в крайнем случае дойду. Так примерно и получилось. Это был Ташкентский марафон: в хорошем темпе я пробежал где-то до 30-го километра, затем из-за боли в колене приходилось чередовать ходьбу с бегом.
Но на финише супруга с дочкой организовали торжественную встречу с цветами, так что сразу после финиша все беды были забыты. Главное — я сделал это! Я преодолел марафон, мой результат — 4:53:07. Медаль финишёра честно заслужил. Ко второму марафону в Самарканде готовился уже под присмотром тренера Марины Хмелевской, и результат получился лучше — 4:32:30. Хотя трасса была потяжелее, чем в Ташкенте.
Насчёт совмещения с работой — проблем нет, было бы желание. Что касается семьи, то с 2019 года приобщил супругу к бегу. Теперь мы вместе ездим на забеги. В этом году марафонов не планировал, даю отдых организму. Осенью в Самарканде побегу полумарафон. В следующем году, возможно, приму участие в марафоне. Бегать планирую, пока здоровье позволяет, и для того, чтобы здоровье позволяло.
Новичкам бы я посоветовал не торопиться, не бежать быстро и много. Ставить реальные цели и поэтапно добиваться их. Не обращать внимания на результаты других и соревноваться только с собой. Побольше читать информации о подготовке к марафону и на основе этих данных составить свой план подготовки. Делиться своими успехами и неудачами с единомышленниками.
