Кратко пересказываем главные идеи мирового бестселлера «Атомные привычки» — о том, как в корне изменить свой подход к достижению целей
Американец Джеймс Клир в 15 лет получил тяжелейшую черепно-мозговую травму во время бейсбольного матча. Восстановление заняло больше года, и, казалось, о спортивной карьере можно было забыть. Но Клир впоследствии не только вошел в список сильнейших молодых спортсменов США, но и разработал собственную систему поэтапного достижения любых целей. С 2012 года он ведет популярный блог, а в 2018 году написал книгу «Атомные привычки», которая с тех пор успела разойтись миллионным тиражом по всему миру.
СТРАТЕГИЯ МАЛЫХ ШАГОВ
Клир не предлагает ставить четкие цели, развивать силу воли или искать в себе мотивацию стать успешнее, здоровее или продуктивнее. Напротив, он утверждает, что эти популярные способы улучшить свою жизнь вообще не работают — как и многие другие мифы вроде «нужен всего 21 день, чтобы сформировалась привычка». С его точки зрения, работает только стратегия малых шагов — ежедневные системные действия, которые помогают нам стать теми, кем мы хотим.
Прийти к такому выводу автора заставил собственный опыт. Восстанавливаясь после тяжелой травмы, он долгое время не мог заниматься спортом вообще, а когда вернулся к учебе, вынужден был начать тренироваться с самых азов вместе с малышами. Не зная, чем занять время, Клир решил обратить внимание на другие полезные привычки: наладить график сна, поддерживать комнату в общежитии в чистоте. Мало-помалу ему удалось вернуть и физическую форму: хотя на это и ушло на несколько лет больше, чем предполагалось изначально, Клир добился желанного места в списке топовых спортсменов среди американских университетских команд. Тем же принципом Клир решил воспользоваться, начав свой блог. Он регулярно размещал в нем материалы, никогда не сбиваясь с графика, и за несколько лет расширил свою аудиторию до 500 тыс. подписчиков. Популярность блога привела к тому, что Клира начали приглашать на публичные мероприятия как спикера, а позже ему пришло в голову суммировать свой опыт в книге.
«Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Ваше финансовое состояние — результат привычек в отношении денег. Ваш вес — результат пищевых привычек. Ваши знания — результат привычек в отношении обучения. Беспорядок и хаос в доме — результат привычек в отношении уборки. Вы получаете то, что регулярно повторяете».
По мнению автора, мы слишком часто пренебрегаем занятиями, у которых нет быстрого и очевидного результата. Например, человек может подумать: что толку идти сейчас в тренажерный зал или даже ходить туда целую неделю, если от этого не станешь спортсменом (не похудеешь на десять килограммов и проч.)? Или: нужно ли пытаться начинать писать книгу, если нет гарантии, что станешь великим писателем? Даже когда нам искренне хочется добиться какой-то цели, на этапе, когда нужно взять себя в руки и действовать, нам гораздо легче поддаться уже существующей привычке — и вот мы вместо фитнес-зала сидим дома с телефоном в руках, а вместо изучения новых навыков жалуемся друзьям, что ни на что не хватает времени. И наше желание измениться (даже если оно вполне искреннее!) оказывается слабее… привычки.
В идеале стратегия малых шагов должна стать настоящей жизненной философией, а не способом достичь цели. Если опираться только на достижения, никогда не будешь удовлетворенным. Именно поэтому многие люди, добившись амбициозной цели, не знают, куда теперь двигаться дальше, а те, чья попытка оказалась неудачной, надолго разочаровываются в себе. Более того, некоторых целей невозможно достичь в принципе: например, нельзя раз и навсегда «заработать» хорошую физическую форму, навести порядок в жилище или добиться идеального здоровья. Над всем этим нужно работать ежедневно, и тогда количество выполненных полезных действий будет улучшать качество жизни.
ЧТО ТАКОЕ «АТОМНЫЕ» ПРИВЫЧКИ?
Но как «переписать» свои автоматические сценарии и заменить их на те, которые нам на самом деле помогут? Для этого как раз и нужно обратить внимание на мелочи. «Атомные» привычки — это маленькие повседневные действия, которые мы чаще всего совершаем автоматически, даже об этом не задумываясь. Современная наука о психологии поведения (или бихевиоризм) говорит, что привычные действия состоят из четырех следующих обязательных компонентов: стимул, желание, реакция, вознаграждение.
Например, получив неприятное письмо с работы (стимул), мы можем расстроиться и захотеть снять стресс (желание) — например, глубоко подышать, походить по квартире, закурить или залипнуть в соцсети на час (реакция) и таким образом временно успокоить нервы (вознаграждение). Или же мы можем идти мимо магазина, увидеть сообщение о распродаже (стимул) и захотеть купить что-то новенькое (желание). В таком случае мы можем вспомнить, что нам действительно пригодилось бы, и купить эту вещь, или же накупить много не очень нужных вещей (реакция) — и в результате мы почувствуем более или менее продолжительный прилив позитивных эмоций (вознаграждение).
Как видно, стимулы, желания и даже вознаграждения могут быть одними и теми же — самой важной является наша реакция. А с точки зрения нашего мозга, лучшая реакция — это автоматическая, та, на которую тратится меньше всего усилий. Это заблуждение считать, что нас как-то особенно тянет к дурным и бесполезным действиям, просто чаще всего их выполнить легче и быстрее, чем что-то полезное и продуктивное. Если квартира нуждается в уборке, игнорировать беспорядок гораздо проще, чем навести порядок. Если мы голодны, быстрее заказать еду с доставкой, чем покупать продукты и готовить их самостоятельно.
Сами по себе эти действия не являются хорошими или плохими. Проблемой они становятся, когда нам хочется что-то изменить в своем привычном поведении. Клир считает, что привычки стоит делить не на хорошие и плохие, а на эффективные и неэффективные. Допустим, одна и та же привычка есть высококалорийную еду может быть бесполезной для того, кто пытается похудеть, но полезной для спортсмена или выздоравливающего после тяжелой болезни.
РАБОТАЕМ НАД СОБОЙ ПРАВИЛЬНО
Поведенческие психологи утверждают, что для формирования эффективной привычки нужно выполнить четыре задачи: сделать поведение очевидным, привлекательным, простым и приятным. Если же нужно избавиться от привычки, все делается с точностью до наоборот: действие должно стать неочевидным, непривлекательным, трудно выполнимым и неприятным.
Что это значит? Во-первых, автоматические действия нужно осознать, прежде чем их можно будет изменить. В качестве примера Клир приводит систему «Показывай и называй», которая работает в японском и американском метрополитенах — сотрудники проговаривают вслух все предпринимаемые ими действия, чтобы избежать ошибок. Если мы сможем разбить на этапы наш повседневный распорядок и озвучить его (встать, умыться, почистить зубы…), то нам легче будет найти в нем те привычки, что нас устраивают, и те, которые нам хотелось бы скорректировать.
Во-вторых, исследования показывают, что вы с большей вероятностью выполните действие, если у вас есть максимально четкий и подробный план. К примеру: завтра ровно в 12:00 я полчаса позанимаюсь английским языком в своей комнате. Или: три раза в неделю ровно в 20:00 я час провожу в тренажерном зале по такому-то адресу, куда я добираюсь таким-то маршрутом. Абстрактные цели вроде «начать больше читать» или «заняться программированием» чаще всего обречены на провал.
Джеймс Клир. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Питер. 2023 (переиздание)
«Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1% каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя — каким вы были в начале этого пути. И наоборот — если в течение года будете каждый день становиться на 1% хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки».
Дальше можно воспользоваться принципом наложения привычек, или так называемым «эффектом Дидро». Знаменитый французский философ Дени Дидро был популярен, но беден, и не имел выходного наряда, чтобы пойти на свадьбу дочери. Русская императрица Екатерина II узнала об этом и выкупила его библиотеку за хорошие деньги, и так Дидро смог приобрести роскошную мантию. Но к этой мантии в бедном гардеробе философа ничего не подходило — поэтому постепенно ему пришлось обновить всю одежду, после чего потребовалось улучшить интерьер дома, чтобы все сочеталось… Изменение одной привычки обычно начинает своего рода цепную реакцию. Если вы начинаете заниматься спортом, вам хочется приобрести новую одежду для тренировок, а если работаете над книгой — оборудовать удобное рабочее место, и так далее.
В-третьих, мы чаще обращаем внимание на то, что находится в нашем поле зрения — так можно легко отрегулировать, что мы хотим сделать более доступным, а к чему доступ нужно усложнить. Если нужно помнить о приеме лекарств или чаще есть фрукты, лекарства и фрукты стоит поставить на видном месте. Если мы хотим улучшить сон и меньше думать о работе, из спальни можно убрать компьютер и рабочие принадлежности, чтобы комната ассоциировалась только с отдыхом. Желающим похудеть стоит иметь под рукой заранее заготовленный здоровый перекус, а не фаст-фуд. А чтобы меньше времени проводить в соцсетях, можно настроить оповещения только для важных сообщений или (как советует автор) спрятать телефон подальше на время работы.
В качестве экстремального примера в книге приводится французский писатель Виктор Гюго, который не успевал написать роман к дедлайну и выбросил всю приличную одежду, чтобы лишить себя возможности выходить в свет и тратить драгоценное время на общение. Так ему ничего не оставалось, кроме как сидеть дома и писать.
Наконец, ключевую роль в формировании привычек играет окружение. Нужно найти людей с похожими целями и интересами и наблюдать за ними — так станет гораздо легче развивать нужные привычки самому. Соответственно, если в нашем окружении поощряется поведение, от которого мы хотели бы отказаться (например, популярны вечеринки с большим количеством алкоголя, большие траты с целью похвастаться друг перед другом или совместные перекуры), стоит сократить время, проводимое вместе. Это поможет больше, чем тренировка силы воли.
Текст: Катерина Рубинская
