Skip to main content

Нет какого-то определённого момента, после которого ваше тело вдруг переключается в режим активного набора веса. Органы изнашиваются и начинают работать хуже, в то же время накапливается эффект от окружающих факторов. Работа в любимом офисном кресле, постоянные задачи, требующие решения в семейной жизни, долговременные вредные привычки и многое другое зачастую могут заставить вас забыть о самом себе. К 50 годам, если не сильно раньше, всё это отразится на вашем теле.

Мы понимаем, что не все могут или хотят трижды в неделю ходить в спортзал. Но никто от вас не требует пресса в шесть кубиков. Достаточно следить за тем, чтобы не набирать лишний вес, который негативно влияет на состояние здоровья в целом. Ниже несколько рекомендаций от экспертов Men’s Health о том, как сохранить форму с помощью нескольких правильных привычек, к которым лучше приучить себя как можно раньше.

Шаг 1. Правильный рацион

Употребляйте больше клетчатки, которая будет долго поддерживать ощущение сытости между приёмами пищи. Мы живём в регионе, где фруктов и овощей в изобилии, но независимо от того, сколько вы едите их сейчас, попробуйте есть их ещё больше.

В исследовании, проведённом в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если ели больше ягод, яблок, груш, а также цветной капусты. По словам Кэтрин Л. Такер, профессора Института питания Массачусетского университета, фрукты и овощи содержат мало калорий, но богаты важными витаминами и минералами, которые с возрастом становятся всё более необходимыми, включая, конечно же, всем известную клетчатку.

Не исключайте и более «простые» овощи вроде моркови, свёклы или тыквы. И кстати, добавление в блюдо хрустящих продуктов, таких как нарезанная капуста, может помочь вам снизить аппетит и есть меньше.

Добавляйте бобы. Фасоль, например, богата клетчаткой и белком, и по мере прохождения через пищеварительную систему содержащиеся в ней грубые волокна и устойчивый крахмал питают полезные бактерии в кишечнике. Бактерии же, в свою очередь, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают метаболизму.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов: овса, ячменя, киноа — все они полезны. Согласно исследованию, проведённому Университетом Тафтса, когда люди в возрасте от 40 до 65 лет употребляли в пищу цельные злаки вместо рафинированных, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (с калом).

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Цельные зёрна тоже содержат клетчатку, способствующую размножению разнообразных бактерий в вашем кишечнике, что улучшает метаболизм. И речь не только о хлебе — цельнозерновыми бывают макароны, рис и многое другое.

А ещё постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара, который содержит много калорий, но не утоляет аппетит.

Шаг 2. Регулярный воркаут

С возрастом обмен веществ имеет тенденцию к снижению, мышечная масса может уменьшаться, а гормональные колебания — влиять на распределение веса. Это нормально — испытывать некоторые колебания веса. Вместо того чтобы зацикливаться на весе, подумайте о том, насколько бодро вы себя чувствуете в течение дня.

Делайте упражнения. Технически вы, конечно, можете сбросить вес и не занимаясь спортом, но это сложнее. И физические упражнения дают гораздо больше преимуществ, чем просто потеря веса. Если вам кажется, что с абонементом в тренажёрный зал слишком много хлопот, можно заниматься дома с собственным весом и парой гантелей (правда, большинству легче заниматься в итоге именно в зале, потому что дома себя сложнее заставить).

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Старайтесь как минимум два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями для улучшения общего состояния здоровья; три из них связаны с потерей веса. А ещё попробуйте йогу — она поможет сохранить подвижность, когда вам за 50, да и её успокаивающий эффект пойдёт только на пользу.

Подумайте о кардио. Это необязательно должен быть бег на беговой дорожке. Это может быть бег по тропинкам, катание на горных велосипедах, плавание или ходьба. Тридцатиминутные аэробные упражнения и 30-минутные силовые упражнения с отягощениями три дня в неделю улучшают показатели артериального давления и кардиореспираторной функции, что является важным фактором для стареющего сердца.

Шаг 3. Полезные привычки

Небольшие привычки могут иметь большое значение — даже те, которые, на первый взгляд, не имеют прямого отношения к снижению или набору веса.

Измеряйте состав своего тела. После 50 лет особенно важно это делать, чтобы увидеть, как распределены мышечная масса и висцеральный жир, каково общее процентное содержание жира в организме и находится ли оно в пределах рекомендуемых параметров.

Следите за тем, что съели. Например, крупномасштабное исследование, проведённое в 2019 году, показало, что люди, которые вели ежедневный учёт продуктов питания, потеряли в весе в два раза больше, чем те, кто не вёл такой учёт.

Уделяйте приоритетное внимание сну. Соблюдение надлежащей гигиены сна является ключевым фактором снижения веса. Лучше спать от семи до девяти часов каждую ночь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Следите за тем, чтобы в вашей комнате было темно, тихо и температура была комфортной — по оценкам экспертов, около 19 градусов. Избегайте тяжёлой пищи, алкоголя и кофеина перед сном. Выключите телевизор и отложите смартфон примерно за час до сна.

Больше ешьте домашнюю еду. А ещё лучше — ту, что вы приготовили сами. Так вы всегда будете знать, из чего состоит блюдо, и не употреблять различные добавки, которые увеличивают срок годности уличной еды.

Не совмещайте употребление пищи с телевизором: согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, приём пищи перед экраном увеличивает отложения жира из-за уменьшения активности.

4 скрытых фактора, влияющих на вес

Причинами набора веса могут быть самые разные факторы, некоторые из них могут показаться вам совсем неожиданными.

Конечно, если человек проводит целыми днями в сидячем положении и постоянно ест бургеры и прочую вредную пищу, тут всё понятно. Но есть и другие факторы, с которыми могут быть проблемы даже у тех, кто тщательно следит за своим питанием и ведёт активный образ жизни.

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Поздний завтрак или полное его отсутствие

Есть целые научные работы, согласно которым те, кто ест поздно утром и поздно вечером, как правило, набирают больше веса, чем люди, которые заканчивают последний приём пищи за два-три часа до сна.

Что же касается пропуска завтрака, первый приём пищи помогает запустить пищеварительную систему после ночного перерыва, обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Также это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, потому что пропуск завтрака может привести к повышению уровня холестерина и кровяного давления.

Состав микробиома кишечника

Кишечник играет важную роль в регуляции веса тела, поскольку выполняет сразу несколько функций.

  1. Бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, обитающие в кишечнике, участвуют в переработке пищи, которую мы едим, и влияют на количество энергии, которое получаем от этой пищи. Некоторые бактерии могут увеличивать поглощение питательных веществ, поднимая тем самым количество получаемой от еды калорий.
  2. Бактерии в кишечнике также могут влиять на чувство голода и сытости: они производят определённые вещества, которые либо стимулируют, либо подавляют аппетит.
  3. От состава микробиома напрямую зависит гормональный баланс организма, в том числе состояние гормонов, связанных с регуляцией веса, таких как грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).
  4. Сообщество микроорганизмов в кишечнике также взаимодействует с иммунной системой: некоторые бактерии способны стимулировать её, что приводит к усилению обмена веществ и снижению веса, в то время как другие могут вызывать воспаление и, как следствие, набор лишних килограммов.

Стресс

В состоянии стресса первое, что хочется сделать, — потянуться за шоколадным батончиком или съесть мороженое. Стресс затрагивает гормональный фон человека, вырабатывая гормоны кортизол и адреналин и нарушая душевное равновесие. Впоследствии это может привести к повышенной раздражительности и даже агрессии, а также к проблемам со сном (мы говорили об этом выше). Высокоуглеводная пища же помогает противодействовать этому, увеличивая выработку серотонина. Однако это облегчение лишь временное, ведь еда не может помочь справиться с источником стресса, не так ли?

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Приём лекарств

Некоторые лекарственные препараты имеют один малоприятный побочный эффект — увеличение веса. Они просто оказывают влияние на гормональный фон, что влияет на килограммы. Выход здесь только один — проконсультироваться с лечащим врачом и, если это возможно, заменить лекарство другим.

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Актёры, выглядящие очень хорошо в свои 50+

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Марк Уолберг

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Том Круз

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Кристофер Мелони

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Бред Питт

Быть в форме после 50: как сохранить подтянутое тело без спортзала, 7men.uz

Джуд Лоу

Собрал и перевёл: Дмитрий Лягин