Баланс сил

В 2020 году эксперты Всемирного экономического форума провели исследование. Они задали руководителям 300 крупных компаний вопрос: «Какие навыки нужны лидеру будущего?» Одним из важных требований оказалась резилентность — умение применять быстрые и гибкие решения в условиях кризиса, выдерживать стресс самому и помогать в этом своей команде. Рассказываем, чем резилентность отличается от стрессоустойчивости и можно ли её прокачать.

Принцип «всё, что не убивает, делает сильнее» к человеческой психике не совсем применим. Сильнее нас делает только позитивный стресс — тот, который нам по силам. Но если конструктивного результата после стрессовой ситуации нет, у человека может закрепиться ощущение страха и бессилия, которое будет мешать в будущем.

У каждого из нас разный уровень восприятия стресса: что более-менее допустимо для одного человека, другого доводит до крайних эмоциональных состояний. Но есть и хорошая новость: повысить можно уровень как стрессоустойчивости, так и резилентности.

Психолог и создательница самого популярного в Италии психологического портала Psicoadvisor Анна Де Симоне, к примеру, пытается объяснить понятие резилентности на примере моста. С одной стороны, есть внешние факторы (автомобили или непогода), которые становятся причиной напряжения. С другой стороны, свойства материалов конструкции продуманы так, чтобы напряжение не становилось катастрофическим для моста, и он не рухнул. В случае человеческой психики вы также можете продумать баланс собственных сил и окружающего напряжения ради лучшей устойчивости.

Изначально слово «resilience» пришло из физики, где, если быть кратким, термин описывает сопротивление материалов. В психологии это не про стрессоустойчивость как возможность пережить кризис, но про гораздо большее — про умение стать более гибким в ситуации напряжения, измениться, если того требует среда. 

Исследования резилентности связаны прежде всего со Второй мировой войной, когда учёные пытались понять, как на человека влияет долговременный стресс. То есть резилентность — способность сохранить внутренний стержень и восстановиться не после одного удара судьбы, но после длительных испытаний.

Почему стратегии поведения можно изменять и при чём тут стоицизм

Резилентность — врождённое свойство, которое лежит в основе умения преодолевать стрессы конструктивным путём. Действительно, у каждого из нас есть разные предпосылки переживать кризисы. Но это не значит, что на жизнестойкость не влияют детское воспитание и работа над собой во взрослом возрасте. Идея того, что резистентность — изменяемый параметр, относится к направлению бихевиоризма в психологии, представители которого экспериментальным путём доказали возможность проработать многие стратегии поведения.

В 1950-е годы нейропсихолог Сеймур Левин проводил исследования на мышах в Стэнфордском университете. Одно из его наблюдений заключалось в том, что мыши, которые росли в спокойных, безопасных условиях и проводили больше времени с матерью, во взрослом возрасте демонстрировали повышенную стабильность и устойчивость к раздражителям.

Ещё более показательный, хотя и более жёсткий, эксперимент учёного Джона Уотсона получил название «Крошка Альберт». Уотсон прививал определённые поведенческие реакции маленькому ребёнку из детдома. Альберта познакомили с ручной белой крысой, которая не вызвала у него никаких негативных реакций, и затем в течение нескольких месяцев показывали множество вещей, похожих на крысу, например игрушку или моток ваты. 

Когда Джон Уотсон постановил, что положительная реакция закрепилась, учёный начал перепрограммировать эту реакцию. Теперь каждый раз, когда Альберт пытался прикоснуться к крысе или похожему предмету, раздавался страшный звук и пугал ребёнка. Спустя некоторое время болезненные ассоциации появлялись, даже когда звука не было: ребёнок всё равно боялся крыс и похожих на них предметов. 

фотку маленькую поставить: James Watson       

Эксперимент сочли бесчеловечным и осудили за безнравственность, но из него можно сделать один вывод: поведение человека поддаётся изменениям, и необязательно негативным. А значит, стрессоустойчивость можно прокачать. 

Кроме того, резилентность определяют не только стратегии поведения, но и социальный капитал. Гораздо лучше справляются с кризисами те, у кого есть социальная поддержка, денежная подушка безопасности и позитивный опыт побед над обстоятельствами. То есть также можно развивать разные «капиталы» и становиться более устойчивым. 

Инфографика или схема

8 ключей резилентности

Как прокачать резилентность: 5 теоретических способов и 3 практических задания

Правильно питаться, достаточно спать и заниматься физнагрузкой — самые очевидные способы, но и самые базовые. В состоянии физического бессилия и хронического недосыпа вы будете более подвержены стрессу.

Но, кроме базового физического состояния, стоит закрепить:

Подушки безопасности. Не только денежные накопления, но и крепкие рабочие связи или дополнительная подработка, чтобы в случае непредвиденных обстоятельств вы чувствовали себя увереннее.

Нетоксичный позитив. Положительные аффирмации на день часто подводят, как только вы сталкиваетесь со стрессом, и мешают быть гибким, настроиться на «опасность». Важно уметь принимать хаос, который не всегда подчиняется вашему настрою. Швейцарский психиатр Карл Густав Юнг называл тенью отказ от собственных страхов и болезненного опыта. Работа с тенью помогает управлять импульсами и быстро адаптироваться к кризисным ситуациям.

Функциональный внутренний диалог. Почти любой сильный специалист начинал с низов, примерно так же работает внутреннее принятие — его нужно тренировать. Если вы переживаете ситуацию, которую трудно изменить, помните: это возможность для тренировки. Попробуйте практиковать вслух или в дневнике функциональный диалог: записывайте позитивную мысль на каждую негативную реакцию, которая к вам приходит.

Нарративы и юмор. Письменный нарратив — это не просто повествование, но возможность пересобрать некоторые истории. Если взять за основу прошлый негативный опыт и наделить его новой оптикой или даже смешными шутками и комментариями, может получиться снизить ценность предыдущего «провала». Подступиться к новым начинаниям в этом случае станет легче.

Позаботьтесь о внешнем. В случае, если работать с внутренним состоянием стало сложно, попробуйте обратить внимание на внешние аспекты — свой имидж или убранство места, где вы находитесь. Внутреннее и внешнее тесно переплетены, и простое и конкретное действие вовне может повысить стрессоустойчивость. А если ввести это в привычку, то и резилентность будет качественно укрепляться.

Также можно практиковать некоторые упражнения. Они могут встречать сопротивление и, конечно, не сработают с первого раза, но будут постепенно выравнивать общий эмоциональный фон.

Адвокат-защитник

Каждый раз, если вы занимаетесь яростной самокритикой, станьте своим адвокатом и найдите способ оправдаться. Выстройте линию защиты и разбейте в пух и прах свои же осуждающие доводы. Подготовьте речь в защиту своей значимости, напишите её или зачитайте.

Три хорошие вещи

Лучше выполнять это упражнение вечером, когда происходит подготовка к следующему циклу. Именно в этот момент от накопившейся за день усталости мы чувствуем себя максимально разбитыми. Найдите три хорошие вещи, за которые хотелось бы сказать «спасибо» — себе, близким, знакомым или судьбе. Культивируйте здоровое чувство благодарности.

Записывать «раздражитель, эмоция, реакция»

Проверяйте эмоциональный уровень каждый раз, если охватывает непонятный импульс. Во-первых, постарайтесь назвать каждую из эмоций, а затем понаблюдать за поведенческой реакцией. А ещё попытайтесь определить, что стало раздражителем. Получится небольшая таблица, которая по мере заполнения сможет стать интересной картой вашего мировидения.