Представляем тренировку Full-Body Kettlebell — тренировочный комплекс с гирями. Его можно выполнять и дома, и на улице, и в фитнес-клубе, необходимы только две гири и коврик. Гиря, несмотря на простоту своей конструкции — можно сказать, что это всего лишь утяжеление с ручкой, — является универсальным тренажёром, который может развить силу, мощностные качества, выносливость и повысить подвижность. Тренировка с гирями для всего тела — один из наиболее эффективных способов повышения общей физической формы. Самое приятное, что вы можете пройти всю тренировку, используя только один предмет из снаряжения. В дополнение к традиционным гирям, которые бывают разных весов, существуют также регулируемые гири, которые позволят вам изменять внутренний вес, но при этом сохранять ту же функцию.
Рамис Газизулин, тренер тренажёрного зала BeFit Sky
BeFit Sky — новый формат фитнес-клуба премиум-класса для ценителей эксклюзивного отдыха. Адрес: Ташкент, Шайхантахурский район, ул. Олмазор, Tashkent City Mall.
1. Бег с высоким поднимание бедра (на месте)
Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Начинаем имитацию бега на месте. Стараемся поднять бедро до горизонтального положения. Движение. Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать
колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.
2. Low Jack
Начните со стойки с прямыми ногами и руками над головой. Подпрыгните вверх и разведите ноги на ширину бёдер, сделайте присед, одновременно опуская руки на ширину плеч, и возвращайтесь обратно в исходное положение, после чего повторите то же самое.
3. Гусеница + отжимания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Движение: выполняйте наклон вперёд до тех пор, пока ладони не коснутся пола. После начните двигаться ладонями, пока они не окажутся под грудью, а положение тела не будет в положении планки (ровная прямая линия). Далее выполните одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
4. Планка + касание голени
Исходное положение: планки на ладонях, ровная, прямая линия. Движение: начните поднимать таз вверх, одновременно одна рука движется к противоположной ноге, коснитесь голени и затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое со второй рукой.
5. Goblet Squats (приседание с гирей на груди)
Возьмите гирю рукоятью вниз и удерживайте на уровне груди. Держите спину прямо. Начните медленно опускать бёдра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу, и возвращайтесь в исходное положение.
6. Gorilla Row
Исходное положение: согните бёдра, туловище наклоните вперёд, руками обопритесь на гири, установленные на ширине плеч.
Движение: выполните одно тяговое движение гири к поясу, угол которого должен составлять примерно 90 градусов, а второй рукой обопритесь на гирю. Затем верните гирю в исходное положение и проделайте то же самое со второй рукой.
7. Russian Swing(«Русские махи»)
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед собой. Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Оторвите снаряд от пола, гирю удерживайте между ног. Движение: наклонитесь вперёд, согните спину в тазобедренном суставе, согните колени, далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.
8. Sit-ups
Исходное положение: лёжа на полу, стопы соедините друг с другом. Гирю держите на груди. Движение: выполните подъём корпуса до горизонтального положения и вернитесь в исходное положение.
9. Lunges (выпады с шагом назад)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руками удерживайте гири. Движение: выполните выпад назад, разогните бедро, согните голень и тазо-бедренный сустав, наклоняясь немного вперёд, так чтобы гири находились над сводом стопы. Опустите колено максимально к полу, но не касайтесь пола и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
10. Kettlebell Push Press (жим гири стоя)
Исходное положение: стоя удерживайте гирю перед грудью, колени немного согнуты. Движение: выполните жимовое движение вверх, разогните локтевой сустав (локти всегда направлены вперёд) и вернитесь в исходное положение.
11. Romanian Dead Lift («Румынская тяга»)
Исходное положение: ноги на ширине таза, гири удерживайте сбоку над сводом стопы, спина ровная, шею держите на одной прямой линии со спиной. Движение: в первой фазе одновременно начните разгибать коленный и тазобедренный суставы. Гири опускайте вдоль ног, до середины голени. В нижней точке колени остаются немного согнутыми, спина прямая. Затем вернитесь в исходное положение, разогните тазобедренный сустав.
12. Hollow position + push
Исходное положение: лёжа на спине, удерживайте гирю перед грудью. Движение: напрягите пресс, оторвите ноги от пола, удерживайте ноги в статичном положении. Поясница не должна отрываться от пола, в этот момент выполните жимовое движение гири вверх, разогните локтевой сустав.
