Шейкер стал такой же привычной частью образа, как шорты, футболка и перчатки. Но что намешано внутри него, какими добавками можно пренебречь, а какие являются мастхэвом в рационе посетителя спортзала?
МОНОГИДРАТ КРЕАТИНА
Для чего: питание мышц, повышение их работоспособности и восстановление
Для кого: необходим всем, кто активно тренируется
Когда принимать: как в дни тренировки (за 15 минут до), так и в дни отдыха (с утра)
Креатин — важный элемент в организме, который является источником энергии и сил. При употреблении мяса печень и почки усваивают аминокислоты для производства креатина, который затем переносится в мышцы в виде клеточной энергии. Именно от слова «мясо» (по-гречески κρέας — «креас») и произошло название этого элемента.
Георгий Горохов
Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер по физической подготовке
«Если бы надо было оставить лишь одну спортдобавку, я бы выбрал именно моногидрат креатина. Белки, жиры и углеводы мы можем брать из качественного питания. А вот креатин в достатке из еды получить сложно. Он содержится в большинстве своём в красном мясе, которого много есть не стоит».
Ценность креатиновых добавок — в повышении скорости восстановления организма, то есть вы можете выполнить больше работы во время тренировки. При приёме креатина и работе с отягощениями мышечные волокна растут быстрее. Но он полезен не только при наборе мышц, но и во время высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки. Там креатин служит источником топлива.
Эффект от креатина накопительный, то есть первые результаты станут заметны не ранее чем через неделю с начала приёма: организм начнёт быстрее восстанавливаться, и вы сможете увеличить объём тренировок.
В дни отдыха моногидрат креатина стоит принимать в первой половине дня, а в тренировочные дни — за 15 минут до начала занятий (для улучшения эффективности) и после (для восстановления мышц). Разовой дозой являются 5 граммов добавки, или 1 чайная ложка. Отличным дополнением станет быстрый углевод. Так, рекомендуется запивать креатин, например, виноградным соком.
Приём креатина может привести к увеличению веса до 2 килограммов в неделю, но в первую очередь это происходит из-за задержки воды в мышцах: на вашем постоянном весе креатин никак не скажется, потому что в нём нет калорий.
С осторожностью отнеситесь к приёму креатина, если у вас имеются серьёзные проблемы с почками!
ПРОТЕИН
Для чего: набор мышечной массы
Для кого: необходим тем, кто недобирает белка из обычной пищи
Когда принимать: как в дни тренировки (до или сразу после тренировки), так и в дни отдыха
В отличие от креатина, без протеиновых добавок легко можно обойтись. Набор мышечной массы не зависит от того, откуда вы получаете белок: из обычных продуктов (молочка, птица, яйца, рыба, нут, фасоль, орехи и т. д.) или из добавок. Самое главное — создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.
Пока вы ежедневно получаете достаточное количество высококачественного белка в своём рационе (0,8 грамма белка на килограмм веса тела), вы можете наращивать мышцы без использования добавок. Но если, проведя подсчёты, вы понимаете, что набрать белок из пищи не получается, дефицит можно восполнить протеиновыми коктейлями.
Специалисты советуют равномерно распределять потребление белка в течение дня: по 25–40 граммов три-пять раз в день. Также к белкам полезно добавлять в рацион блюда с высоким содержанием жиров, особенно людям с ускоренным метаболизмом, склонным сжигать много калорий в течение дня. Добавление авокадо в салат или употребление жирной закуски, например фисташек, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий. В одном исследовании было обнаружено, что протеиновый напиток, содержащий цельное молоко, после тренировки приводит к лучшему синтезу белка, чем с обезжиренным молоком.
Смешайте 1 мерную ложку сывороточного протеина с 1 чайной ложкой оливкового или льняного масла, ½ стакана йогурта и 1 стаканом виноградного или яблочного сока. Такой коктейль содержит 27 граммов белка (для роста мышц), 45 — углеводов (для энергии), 6 — жиров (для усвоения белка), что равно около 350 килокалорий.
Протеиновый коктейль может вызвать расстройства пищеварительной системы! Дополнительные сахара в составе улучшают вкус, но наносят ущерб кишечнику. Если вы регулярно замечаете вздутие живота, диарею или запор, проконсультируйтесь с врачом.
Попробуйте протеиновые порошки, которые не содержат сахарных спиртов, таких как сорбит или маннит. А также добавьте в рацион продукты с пробиотиками — необходимыми бактериями, живущими в кишечнике и помогающими расщеплять пищу, — например йогурт, кефир и квашеную капусту.
BCAA
Для чего: снижает болезненность мышц после тренировок и помогает росту мышц
Для кого: необходим всем, кто активно тренируется
Когда принимать: как в дни тренировки (за 15 минут до), так и в дни отдыха (с утра)
Большое значение для восстановления и роста мышц играют 20 аминокислот, 11 из которых наш организм вырабатывает сам, а другие должны поступать из пищи. Из девяти оставшихся есть важное трио: изолейцин, валин и лейцин — они содержатся в белковых продуктах животного происхождения: курице, твороге, консервированном тунце. Но, например, количество лейцина резко уменьшается во время физических нагрузок. А контейнер с нужной едой нельзя постоянно иметь при себе — тут и приходит на помощь BCAA.
Эту добавку можно принимать как в виде порошка, размешав с водой или коктейлем, так и в виде таблеток, которые легче транспортировать. Идеально выпить BCAA за 15 минут до начала тренировки вместе с протеином и креатином. Добавление в свой рацион BCAA снижает болезненность мышц в дни после тренировки. Также BCAA помогает бороться с утомляемостью во время тренировок и способствуют сжиганию лишнего жира.
ПРЕДТРЕН
Для чего: заряд энергией, увеличение выносливости
Для кого: для тех, кто не высыпается или сильно устаёт перед тренировкой
Когда принимать: в дни тренировки (за 30–60 минут до)
Все мы, бывает, не высыпаемся или после тяжёлого рабочего дня думаем, как бы поскорее добраться до дивана. Тут на помощь может прийти предтрен. Давая вашему организму дополнительные углеводы, предтренировочный комплекс помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию. А кофеин, который является одним из основных компонентов, разбудит организм.
Но если вы фанат кофе (в одной чашке содержится около 100 миллиграммов), вам нужно сбалансировать рацион так, чтобы в дни тренировок не происходил «передоз». В конце концов, как почти у всех добавок, у предтрена тоже есть натуральный аналог: например, углеводы вы можете получать из банана, а кофеин — из обычной кружечки кофе.
Помимо кофеина и углеводов, в предтрене иногда (!) уже содержатся моногидрат креатина и BCAA. Также в добавке обычно присутствуют таурин — кислота, которая способствует метаболизму жиров; витамины группы B; бустеры диоксида азота (аргинин, цитруллин), которые расширяют вены и артерии, облегчая циркуляцию крови по телу, что помогает доставлять питательные вещества быстрее и эффективнее.
Для большинства людей идеальное время приёма — от 30 минут до часа до тренировки. Этого достаточно, чтобы добавка попала в кровоток и взбодрила вас. Однако период полураспада кофеина составляет до семи часов, поэтому если вы обычно тренируетесь вечерами, а вынужденно бодрствовать ночью не входит в ваши планы, то стоит уменьшить дозу.
Не стоит принимать предтрен на постоянной основе, поскольку организм может привыкнуть к нему и эффективность снизится!
ГЕЙНЕР
Для чего: набор массы
Для кого: необходим тем, кто недобирает калорий из обычной пищи, людям с активным метаболизмом
Когда принимать: в дни недобора калорийности
Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело требует каждый день. Высококалорийные протеиновые коктейли, или гейнеры, являются очень удобной добавкой для быстрого и эффективного набора массы. В его составе всегда много белка (30–50 граммов в порции) и углеводов (около 100 граммов), а калорийность одной порции в среднем составляет 500–700 килокалорий.
Но гейнер не должен заменять сбалансированную диету. Он может лишь дополнять ваш рацион и позволять вам потреблять необходимый объём калорий (2 500+ при наборе массы) в те напряжённые дни, когда у вас не получается нормально поесть. Важно выбирать те гейнеры, которые в составе имеют сложные, а не простые углеводы.
Гейнеры не стоит принимать, если у вас, наоборот, избыточный вес, так как с набором мышечной массы вы также можете накопить дополнительный жир.
Если приём гейнера вызывает стресс желудочно-кишечной системы, проведите эксперимент и проверьте, что конкретно влияет на пищеварение: непереносимость компонентов или просто большой объём калорий за один приём. Если дело не в непереносимости, то стоит пить коктейль медленнее или даже половину порции, чтобы дать желудку время на переваривание.
Георгий Горохов
«При наборе мышц нужно придерживаться правила: двигайся больше, но ешь ещё больше, чем двигаешься! Увеличивать калорийность нужно путём внедрения качественных продуктов и добавок. В гейнере много сахара и быстрых углеводы — их надо избегать. Надо повышать калорийность путём увеличения количества сложных углеводов».
ИЗОТОНИКИ
Для чего: поддержание водно-солевого баланса
Для кого: всем, кто активно тренируется и потеет в процессе
Когда принимать: во время тренировки
Важным дополнением к тренировкам являются изотоники. Их можно покупать уже готовым напитком или самостоятельно разводить в питьевой воде порошок. Изотоники делают приём воды во время тренировки полезным: жидкость не утяжеляет ваш организм, а восполняет потерю важных микроэлементов — электролитов (натрия, магния, кальция и калия), которые выходят через пот.
Польза изотоников была доказана ещё в 1960-х годах, когда в США группа учёных разработала напиток для игроков в американский футбол, чтобы восполнять их водный баланс во время игр и тренировок. Так что, если вы сильно потеете, регулярно и продолжительно занимаетесь спортом и/или склонны соблюдать диету с низким содержанием соли, вам необходима электролитная добавка.
Для определения нужного вам во время тренировки количества воды проведите эксперимент, взвесившись до занятия и после (без мочеиспускания и приёма пищи между измерениями). Из полученной разницы вычтите количество выпитой воды — так вы узнаете, сколько вам нужно ещё добавить или убрать з употребляемой вами дозы.
