Уинстон Черчилль спал всего пять часов, но дремал днём. Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон по 15–20 минут каждые четыре часа. Сальвадор Дали и вовсе издевался над собой: ставил возле кровати металлический поднос и брал в руки ложку, а когда засыпал, то при падении она будила его. Такой способ, по мнению художника, давал ему творческую энергию. Как же спать правильно? Разбираемся в фактах и мифах и рассказываем о захватывающих исследованиях и экспериментах.
КАК СОН СТАЛ ЧАСТЬЮ НАУКИ И МЕДИЦИНЫ?
Сон стал предметом научного исследования относительно недавно. Загадочное «отключение» человека от реальности всегда интересовало философов, алхимиков, астрологов, но его воспринимали скорее как магическое состояние.
Английский исследователь Роджер Экерч писал, что сон средневекового человека делился на две части. Ночь наших предков длилась дольше и полностью занимала тёмное время суток. В этот временной промежуток они успевали увидеть «первый» сон, затем проснуться и заняться делами, а после этого отправиться во «второй сон». Что это за ночные дела, досконально неясно, но французский врач Лоран Жубер отмечал, что время между двумя снами — лучший период, например, для зачатия ребёнка.
Родоначальником хронобиологии можно считать учёного Мишеля Сиффра. Он поставил над собой суровый эксперимент: поселился в тёмной пещере. Сиффр пытался узнать, что произойдёт с организмом, если человек перестанет обращать внимание на природную смену дня и ночи. При себе учёный имел минимальный набор мебели и телефон, чтобы связываться с командой исследователей, оставшихся на поверхности.
Никаких часов или календарей, а вместо солнечного света — тусклая лампочка. Но через несколько дней после спуска в пещеру, как утверждает Сиффр, его тело интуитивно выбрало, когда и сколько ему нужно спать, а качество сна улучшилось. После этого эксперимента учёные со всего мира заинтересовались наукой сна.
Во многом благодаря Сиффру сегодня мы получили массу данных о том, что сон помогает выглядеть моложе, сбросить лишний вес и даже предотвратить рак. Но здоровому отдыху всё ещё недостаёт рекламы: люди стремятся использовать сон как волшебную таблетку для увеличения рабочей и творческой эффективности.
КАК СПЯТ В РАЗНЫХ СТРАНАХ
Япония. У японцев есть понятие inemuri для особого сна на работе. Примерный перевод — «сплю, но на месте». Фраза означает краткую дремоту за рабочим столом, по дороге в офис, а то и вовсе на общих собраниях. Считается, что японцы очень мало спят (меньше семи часов) и им необходим краткий отдых в течение дня.
Испания. Испанцы в середине дня уходят на длительный перерыв — сиесту. Она начинается в 14:00 и может длиться от двух до четырёх часов. В это время рестораны и магазинчики закрываются, потому что все отправляются спать или проводить досуг с близкими. Сиесты также распространены в других странах, например в Италии или Греции.
Китай. В традиционной китайской медицине сон связывают с влиянием Инь и Ян. Сторонники традиционной медицины верят, что ложиться спать нужно не позже 23:00, потому что это единственное время восстановления организма.
Гватемала. Майя верили, что стресс мешает человеку спать. Они боролись с напряжением, используя традиционные куклы, которые «слушали» переживания спящего. Эта традиция сохранилась в современной Гватемале: некоторые по-прежнему кладут под подушку куклу.
КАК УСТРОЕН СОН
Люди спят циклами примерно по полтора часа, переключаясь с быстрого сна на обычный. Как правило, выделяют пять стадий на такой цикл.
Стадия 1. Засыпаем, лёгкий сон.
Стадия 2. Тоже лёгкий сон, сердцебиение замедляется, понижается температура тела.
Стадии 3 и 4. Глубокий сон, ткани организма расслабляются и восстанавливаются после тяжёлого дня.
Стадия REM. Тело парализовано, мы видим сны.
REM — это аббревиатура rapid eye movement, то есть «быстрое движение глаз». На других стадиях сна нас тоже могут посещать сновидения, но реже. Для эмоционального здоровья важен REM-сон (когда мы видим сны). Если человек получает мало REM-сна, он становится тревожным и беспокойным.
В течение ночи циклы повторяются от четырёх до шести раз. Если будильник зазвенит посреди цикла, вы можете проснуться разбитым, даже если спали достаточное количество времени. Часто случается, что организм просыпается за несколько минут до будильника. Это странное умение связано с белком PER1, который управляет суточными ритмами.
При падении уровня этого белка наше сердцебиение замедляется, давление и температура падают (состояние, в котором мы находимся во сне). Когда мы просыпаемся, уровень PER1 повышается, все показатели приходят в норму. Неожиданное пробуждение под трель будильника для организма — всегда стресс.
Если организм привык, что будильник звучит примерно в одно и то же время, то он подстраивает белок PER1 так, чтобы сердцебиение и давление повышались ещё во сне. Поэтому вы просыпаетесь за несколько минут до будильника. Кстати, это говорит о хорошем режиме.
ТИПЫ ДНЕВНОГО СНА
От 2 до 5 минут
Микро-дрёма
Доказала свою эффективность при накатывающейся сонливости.
От 5 до 20 минут
Мини-дрёма
Повышает внимательность, выносливость, усвоение двигательных навыков и двигательную активность.
20 минут
Восстановительный сон
Совмещает в себе пользу микро- и мини-дрёмы, кроме того, улучшает мышечную память, а также очищает мозг от ненужной информации, что увеличивает долгосрочную память (запоминание фактов, событий и имён).
ЧТО МОЖЕТ МЕШАТЬ КАЧЕСТВЕННОМУ СНУ?
Шум и некомфортная среда
Казалось бы, очевидный тезис. Но его подтверждение связано с масштабным экспериментом Массачусетского технологического института. Исследователи изучали сон жителей целого города Ченнаи в Индии. Основная цель заключалась в том, чтобы выяснить, станут ли лучше себя чувствовать люди, которые заняты тяжёлым физическим трудом, если будут спать хотя бы на полчаса дольше. Но полчаса в итоге не спасли ситуацию.
Исследователи подсчитали, что участники эксперимента вставали в среднем 31 раз за ночь из-за духоты и шума. И что качество сна важнее количества: лишнее время никак не повлияло на самочувствие и трудоспособность жителей города Ченнаи.
Неправильное питание
Плотная еда перед сном включает работу органов и перегружает их дополнительными задачами. Поэтому переедание может даже вызывать кошмары: организм слишком напрягается и сбоит.
Но главное — плохое питание запускает порочный цикл, из которого впоследствии сложно выйти. Исследование Стэнфордского университета показало, что депривация сна значительно понижает уровень гормона сытости лептина в организме. Если вы не выспались, то будете хотеть есть. А мозг подскажет, где найти быстрые калории: в чипсах, фастфуде и сладком. Объедитесь — снова заснёте с трудом, но остановить мозг исключительно силой воли будет сложно.
Алкоголь
Алкоголь искусственно повышает вещество аденозин, который играет важную роль в биохимических процессах, в частности в передаче энергии. Из-за аденозина организм начинает путаться в фазах сна, которые мы перечислили ранее.
Цикл сна нарушается: сложнее войти в REM-фазу сна, а мозг постоянно находится в состоянии, близком к пробуждению. Поэтому люди в состоянии алкогольного опьянения могут часто просыпаться ночью.
Стресс и техностресс
Нарушение сна на фоне сильного стресса — физиологическая реакция организма, так называемая адаптационная инсомния. Стресс меняет количество необходимых ферментов, в том числе нарушает выработку гормона сна мелатонина.
Техностресс — термин последнего времени, состояние, для которого характерны постоянная тревога и ощущение, что не успеваешь за самыми потрясающими событиями в жизни. В него погружает думскроллинг новостей и ленты соцсетей, постоянная работа «на телефоне». Стресс тоже запускает порочный круг: мало спим, легко раздражаемся, хуже засыпаем вновь.
Дополнительные рекомендации
| ❌ мешает сну | ✅ помогает сну |
| Кофе. Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбуждённом состоянии, можете забыть о качественном сне. Поэтому пить кофе на ночь — плохая идея. Есть люди, которым кофеин засыпать не мешает, но даже у них меняется качество отдыха: организму сложнее погрузиться в глубокий сон. | Медитации. В ходе исследования, описанного в журнале Brain Research Bulletin, учёные выяснили, что люди, которые восемь недель обучались медитации, лучше контролировали собственный поток сознания. Перед сном им было легче отогнать от себя переживания и тревоги. |
| Свет. На коже есть рецепторы, способные чувствовать свет. Исследователи из Университета Брауна обнаружили, что клетки кожи производят родопсин — светочувствительное вещество, присутствующее в сетчатке. Если в спальне включён свет, кожа это чувствует и сообщает мозгу, который не даёт телу расслабиться. | Массаж. Массаж помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Также он способствует выработке серотонина. |
| Изнурительные тренировки. Занимаясь спортом незадолго до ночного отдыха, вы поднимаете температуру тела и мешаете себе как следует выспаться. Активные упражнения лучше перенести на утро, день или ранний вечер. | Прогрессивная мышечная релаксация. Иногда нам только кажется, что мышцы расслабились, а на деле тело остаётся в напряжении. Лучший способ этого избежать — максимально напрячь мышцы, а затем расслабиться. И так несколько раз. |
| Добавки. Как мы уже говорили, волшебной таблетки, которая улучшит сон, не существует. Но есть вещества, способные это сделать. Правда, добавки лучше согласовывать с врачом: при неправильном или чрезмерном употреблении можно навредить организму. Самая спорная из таких добавок — мелатонин, который свободно продаётся в аптеках. Обычно его используют после перелётов, чтобы адаптироваться в новом часовом поясе. Но люди, которые постоянно употребляют, мелатонин, впоследствии вынуждены увеличивать дозу, — утверждает кандидат медицинских наук Майкл Бреус и напоминает, что это гормон, а не витаминки. | |
